Много е важно при упражнения да дишате правилно. Горната половина на нашето тяло се отделя от долната част от мускулната преграда. При дишане белите дробове се разширяват и свиват безкрайно много пъти, заедно с тях се движи диафрагмата. По този начин, при дишане, диафрагмата на червата и други органи на коремната кухина се пресоват, т.е. се извършва самомасаж или самолечение. Такова дишане се нарича диафрагмално, то се притежава от деца и хора, преминали специално обучение, както и от животни. Нормалното дишане, което повечето хора използват, е плитко. При този метод на дишане участват само горните части на белите дробове, диафрагмата почти не работи, не се движи.
Как да се научим да дишаме по-ниско, диафрагмално дишане, разговорно - само стомах? Първо трябва да практикувате малко - по-добре да лежите.
Сложи ръката си на корема. Сега издишайте, така че стомахът да бъде издърпан до гръбначния стълб, диафрагмата да се издига, като помага да изтръгне въздуха от белите дробове и да освободи място за вътрешността ни. Ръката, разположена върху корема, има за ясно усещане за движение на корема нагоре (легнало положение), докато вдишвате и спускате при издишване. След като ръката е паднала някъде надолу, вдишайте, като изсмуквате въздуха, сякаш направо от стомаха. След като сте научили този мъдър дъх, можете да започнете да го овладявате в седнало положение, след това да стоите и тогава ще стане обичайно за човека. Направете правилото да дишате по този начин всеки ден, колкото пъти сте.
Можете да разделите предписания брой вдишвания на четири, пет или повече пъти на ден и редовно да упражнявате здравето си.
Гимнастика за запек
Запекът е често срещан проблем и има много различни методи - от лекарства до операция, които са насочени към борба с проблема или лечението му. Но спортът ще ни помогне ли в това? Има ли черва за запек? И да и не.
Ако очаквате да откриете някакви магически движения, след като сте направили това в определена последователност, ще минете психически до тоалетната, нямате късмет - няма такива упражнения. Максимумът, който може да се постигне от червата с помощта на гимнастика е да се освободят газове, ако лежите по гръб, ще притиснете силно коленете си към стомаха.
Като цяло, физическата активност има положителен ефект върху чревната подвижност. Именно поради липсата на активност при по-възрастните хора и лежените пациенти запекът е най-честият гост. Хората, които имат слаби коремни мускули също страдат от запек поради факта, че коремната стена не поддържа червата в правилния тонус.
Аеробни и силови упражнения
Разбира се, гимнастика, гимнастика, йога занимания определено са необходими за проблеми с запек и акцентът тук е желателно на коремната област - люлеене на пресата, усукване, разтягане. Но не очаквайте незабавни резултати от тях. А най-ефективните упражнения тук са аеробни - бързи разходки, бягане, плуване и скачане на въже (сигурно!).
Диафрагмална гимнастика
Второто място по ефектите на запек заемат диафрагмални упражнения. Диафрагмалните упражнения стимулират перисталтиката и масажират червата и коремните органи, стимулирайки работата им отвътре и отстрани на коремната стена. Диафрагмалните упражнения са особено подходящи за запек, причинен от чревни спазми и бавна работа на вътрешните органи, включително на черния дроб и жлъчния мехур.
Много упражнения по диафрагмална гимнастика са особено ефективни от гапри в комбинация с йога.
Анисар пранаяма
Съсредоточете се върху храносмилателния тракт. Поемете дълбоко дъх, като отпуснете коремните мускули. Задръжте дъха си и издърпайте корема си, след това го издърпайте и го издърпайте отново. Продължавайте ритмично да го правите толкова дълго, колкото можете. Издишайте напълно и повторете три или пет пъти.
Диафрагмално дишане
Протегнете устните си и вдишайте въздуха през устата си, сякаш пиете въздух през сламка. Дръжте раменете си все още. Трябва да чувствате, че коремът ви се разширява и свива, когато вдишвате. Повторете поне десет пъти. Упражнение масажира червата, което помага при проблеми с храносмилането и запек.
Коремното дишане
Седнете на стол, с ширина на раменете. Можете да поставите краката си на ниска стойка. Поставете едната си ръка върху стомаха, а другата върху горната част на гърдите. Ръката върху корема трябва да се движи навън, докато ръката на гърдите трябва да остане неподвижна. Вдишайте бавно, броете до шест. Задръжте дъха си, пребройте до 20 и постепенно издишайте за шест до осем секунди. Практикувайте 15-20 минути всеки ден.
Дихателни упражнения
Най-бързите резултати са дихателните упражнения. Те спомагат за облекчаване на спазмите и насищат всички органи на стомашно-чревния тракт с кислород и кръв и отнемат 1-2 минути.
Според статистиката, при хора, страдащи от запек, тестът на Генчи (задържащ дъх при издишване) не надвишава 30 секунди, докато здравият човек може да задържи дъха си за 40 секунди (медицинска норма). Което показва липса на кислород в тялото на съвременните хора поради твърде бързото и тежко (дълбоко) дишане. Такова активно дишане намалява въглеродния диоксид в белите дробове, което води до намаляване на кислорода във всички клетки на тялото. Освен това, ниското съдържание на въглероден диоксид в гладката мускулатура създава мускулни спазми. Следователно, за да се предотврати запек, трябва да практикувате бавно и плитко дихателно упражнение (по-близо до медицинската норма).
Направете това упражнение, когато седите в тоалетната на тоалетната. За да се отървете от запек бързо, задръжте носа си след издишване и задръжте дъха си.
Внимание - по време на упражнението не може да диша през устата.
Най-вероятно, без никакви стресиращи усилия, можете да задържите дъха си за не повече от 20 секунди. За съжаление, това е норма на съвременния човек. Нашето съдържание на кислород е почти два пъти по-малко от това на нашите предци, които са живели само преди 100 години.
Но трябва да се опитате да задържите дъха си много по-дълго, докато почувствате силно желание да вдишвате. Опитайте се да задържите дъха си до 20 секунди или повече. След освобождаване на носа, вдишвайте само през носа и постепенно намалявайте вдишването.
Вместо обичайните големи и често дишания, вземете плитки вдишвания и поставете диафрагмата в действие (както при диафрагмални упражнения), т.е. отпуснете коремните мускули, докато издишвате.
Повторете цикъла: къс вдишвайте и отпускайте мускулите, докато издишвате.
Нашата цел е забавяне на издишането до минута с пълна релаксация на тялото.
Как дихателните упражнения ще спомогнат за облекчаване на запек?
Тази техника ви позволява да увеличите съдържанието на кислород в мозъка и тялото. С увеличаване на алвеоларните и артериалните нива на CO2, артериите и артериолите се разширяват. Това е естествена реакция на съдовете към CO2. Разширяването на артериите и артериолите, от своя страна, ще доведе до намаляване на спазмите и снабдяването с кислород на тъканите. Повече от 90% от хората дишат упражнения ви позволява да отидете "големи" за 1-2 минути.
Запек дишане
Нискокалорични рецепти с калории
Самата концепция за "нискокалорични ястия" казва...
Диета и проба меню от 1200 калории на ден в седмицата
Меню с 1200 калории не позволява седмица...
Колко калории в пилето
Поради факта, че много хора обичат пиле...
Диета на д-р Борментал: просто отслабнете
Популярната диета на д-р Борментал до самата...
Диетични менюта за отслабване за една седмица за диета от 1100 калории на ден
Предложеното диетично меню за седмицата...
1500 калории диета: седмично меню
Загуба на тегло без никакви ограничения в храненето...
Рецепти на зеленчукови диетични салати за отслабване
Когато готвите диетични салати...
Ефективна диета за 2 седмици
За разлика от краткосрочната диета, която...
Диетични рецепти за протеинови диети
Диетичните рецепти за месо се отличават с това, че...
Диета за 1300 калории на ден: примерно меню за 12 дни
Диета от 1300 калории на ден ви позволява да намалите...
Диетични рецепти за зеленчуци за отслабване
Растителните диетични ястия са основата...
Рецепти диетични ястия от тиквички
Скуошурите са сред най-често срещаните...
Нормално може да се счита броят на движенията на червата от три пъти на ден до три пъти седмично.
Запекът е причинен от нарушаване на процесите на образуване и движение на изпражненията през червата. Основните причини за това са нарушения на двигателната активност (подвижност) на чревните мускули, отслабване на желанието за дефекация, промени в структурата на червата или органите, които са най-близо до нея, възпрепятствайки нормалното движение на съдържанието, несъответствието между капацитета на дебелото черво и обема на чревното съдържание.
Дихателните упражнения ще ви помогнат да почистите храносмилателния тракт и да се справите със запек.
Гимнастиката трябва да се прави сутрин, преди това да се пие чаша топла преварена вода.
Упражненията са насочени към определени части на тялото, но имат терапевтичен ефект върху цялото тяло:
- облекчаване на стреса
- подобрява кръвообращението и енергията в тялото
- изравнява кръвното налягане
- регулира изпражненията и урогениталната функция
За провеждане на дихателни упражнения не са необходими специални умения, а отделна стая, без специални условия (освен ако не сте близо до тоалетната)
Да започнем:
За сметка на „един, два, три, четири, пет”, произнесени на един дъх, сякаш издърпваме цялата долна част на тялото (корем, задни части, анус, перинеум), разтягаме бедрата си и не дишаме, в това състояние са пет. секунди. През следващите пет секунди издишваме и се отпускаме, спираме за една или две секунди, след това започваме отначало. Упражнението продължава не повече от 1-3 минути. В случай на запек или нередовен стол след процедурата, лицето неизменно чувства желание за дефекация.
Запек или запек е проблем, с който всеки от нас може да се сблъска. Модерният ритъм на живот, честото натоварване и храненето в движение могат да доведат до нередовен стол. Частиците храна, които остават в тялото ни за дълго време, започват да отделят токсични вещества, които увреждат тялото.
Ако редовно се появяват чревни проблеми, трябва да обръщате внимание на здравето си. За да се отървете от проблеми със стомашно-чревния тракт, ще помогнете на специални упражнения за червата, масаж и дихателни упражнения.
Как тези упражнения влияят на тялото?
Упражненията за запек имат положителен ефект върху вътрешните органи:
- масажират червата;
- подобряване на кръвообращението;
- укрепване на коремните мускули, подобряване на външния ви вид;
- бутане на рециклирана остатъчна храна;
- облекчаване на спазъм на гладките мускули;
- премахване на усещането за тежест;
- помагат да се отървете от раздуването на корема.
Обученията са от следните типове:
- дишане
- йога;
- масаж или самомасаж;
- терапевтични упражнения.
Техника на извършване на масаж, дишане и упражнения
Гимнастика за червата, масаж и дихателни упражнения могат да се извършват в комплекс или всеки отделно. Ако искате да направите всичко в комплекса, започнете с дихателни упражнения, след това направете упражнения от йога или физиотерапия и завършете самомасажа на коремната област. Много е важно да се прави гимнастика за запек редовно и в същото време на деня. Упражненията за запек при възрастни, ако са правилно изпълнени, ще Ви върнат редовен стол след 5-6 дни.
Най-вероятно, след извършване на тези техники за червата с запек, ще трябва да отидете до тоалетната. Помнете това, когато планирате деня си.
Най-добре е да извършвате такъв комплекс от дихателни упражнения, йога и самомасаж като сутрешно упражнение или преди лягане.
Застанете с изправени крака и ширина на раменете. Вземете дълбоки вдишвания и издишвания, докато трябва да направите вълна на стомаха.
Легнете по гръб, огънете коленете си. В продължение на 40 секунди направете кратко вдишване и издишайте с носа, докато пресата трябва да се поддържа в напрежение. С такъв дъх в пъпа трябва да се появи усещане за топлина.
Поемете дълбоко дъх и после си поемете дълбоко дъх. Задръжте дъха си за 30-40 секунди и затегнете коремните мускули.
Тази техника отлично намалява талията и укрепва пресата.
Йога котка - крава
Върви на четири крака. Дръжте гърба си прави, успоредно на пода. С въздишка, огънете гърба си като крава. Когато издишате, извисете гърба си като котка. Направете 10-15 плавни повторения. Дишайте плавно и измервайте.
Йога се свива
Седнете на пода, опънете краката си пред себе си. Свийте лявото коляно и го поставете в дясно на дясното коляно. Завъртете тялото наляво и закачете десния си лакът до лявото коляно. Останете в тази поза в продължение на 10 - 15 секунди. Ако поза изглежда твърде лесно, опитайте се да поставите дясната си ръка под лявото коляно и да заслепите ръцете си зад гърба си до ключалката. Направете точно същото усукване в другата посока.
Йога се извива лъжа
Легнете по гръб. Разстелете ръцете си встрани. Свийте лявото коляно и дръпнете коляното на пода. Опитайте се да спуснете крака си на пода отдясно, в областта на гърдите. Задръжте тази позиция за 10 - 15 секунди.
Упражнения от фитнес за подобряване на работата на червата
Легнете по гръб и огънете коленете си. За 30 секунди направете движение, симулиращо колоездене.
Ex. от гимнастика номер 2
Легнал по гръб, издърпайте краката, наведени в коленете към стомаха. Повторете упражнението 10 пъти.
Ex. от гимнастика номер 3
Легнете по гръб, вдигнете краката си и после долната част на гърба. Застанете в поза, наречено бреза. След това се опитайте да спуснете краката зад главата. Застанете в това положение за 10-15 секунди и се върнете в изходно положение. Направете 3 - 5 повторения.
Ex. от гимнастика номер 4
Изправете се изправено, поддържайте краката си в ширината на раменете. Направете кръгови движения с таза. Необходимо е да се направят 10 завъртания в една и друга посока.
Ex. от гимнастика номер 5
Изправете се изправено, поддържайте краката си в ширината на раменете. Наведете се напред, назад, наляво и надясно. Направете 10 завои във всяка посока.
Ex. от гимнастика номер 6
Седнете на пода, опънете краката си пред себе си. На издишайте, наведете се напред и се опитайте да протегнете с гърдите си до коленете и челото с чорапите си. Направете 10 -15 повторения.
Ex. от гимнастика номер 7
Върви на четири крака. Дръжте гърба си успоредно на пода, огънете лявото коляно и го вдигнете нагоре. Направете 30 повторения за всеки крак.
Ex. от гимнастика номер 8
Легнете на стомаха и вземете глезените с ръце. Протегнете ръцете и краката си нагоре, като се изпъвате в гърба си. Вашата поза трябва да изглежда като кошница или пръстен. Застанете в това положение от 10 до 15 секунди. Направете 3 - 5 повторения.
Ex. от гимнастика номер 9
Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете лактите си. Насочете лактите към страните, успоредни на пода. Докато издишвате, завъртете едната и другата. При вдишване се върнете в изходно положение.
Опитайте се да не се движите прекалено рязко.
Ex. от гимнастика номер 10
Завършваме упражненията от запек с движения, които позволяват облекчаване на напрежението от цялото тяло. Това може да е ходене с високо повдигане на коленете или движение на място.
Такива упражнения за запек ще ви отнемат не повече от 20 минути.
Техника на самомасаж №1
Легнете по гръб, сложете дясната си ръка върху стомаха си. Направете плавни кръгови движения около пъпа по часовниковата стрелка. Опитайте се да не натискате прекалено силно или прекалено леко.
Техника на самомасаж №2
Легнал по гръб, поставете двете си ръце на стомаха, така че пъпа да е между дланите ви. Направете гладки ръце нагоре и надолу. Не натискайте прекалено много върху стомаха.
Техника за самомасаж номер 3
Добре помага при запек акупресура.
Всяка точка трябва да бъде масажирана с кръгови движения или вибрации за 30-40 секунди. Можете да масажирате със специален стик или палец. Точки за местоположение:
- 1. На крака, от страна на стомашен мускул, четири пръста над вътрешния глезен.
- 2. На ръката, в нишата между палеца и показалеца.
- 3. В лакътната става, на завоя на ръката.
- 4. На ръката, три пръста над китката, на гърба на предмишницата.
Насоки за превенция
Спазвайки тези прости превантивни препоръки, вие ще коригирате работата на червата и ще се отървете от запек:
- всяка сутрин изпийте чаша топла бистра вода;
- яжте повече пресни плодове и зеленчуци;
- ограничаване на консумацията на мастни, нишестени и стипчиви храни;
- да се хранят редовно по едно и също време на деня;
- опитайте се да поспите достатъчно;
- по-малко нервна;
- ходи повече на открито;
- редовно упражняване;
- консумират по-малко силен чай и кафе;
- отказват да ядат закуски, можете да ги замените с сини сливи и сушени кайсии;
- ядат повече зърнени храни;
- дъвчете добре храната;
- добавяне на фибри към зърнени храни и сладкиши;
- ядат повече ферментирали млечни продукти.
Освен това Ви препоръчваме да гледате следния видеоклип.
заключение
С запек при възрастни могат да бъдат по-сериозни заболявания на вътрешните органи. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако имате неправилно изпражнение. Ако лекарят не е открил сериозни здравословни проблеми, опитайте се да разрешите проблема без употребата на лекарства.
Наблюдавайте диетата си, ежедневието си, редовно изпълнявайте упражнения за червата и дълго време ще забравите за проблема с запек.
Запекът е често срещан проблем и има много различни методи - от лекарства до операция, които са насочени към борба с проблема или лечението му. Но спортът ще ни помогне ли в това? Има ли черва за запек? И да и не.
Ако очаквате да откриете някакви магически движения, след като сте направили това в определена последователност, ще минете психически до тоалетната, нямате късмет - няма такива упражнения. Максимумът, който може да се постигне от червата с помощта на гимнастика е да се освободят газове, ако лежите по гръб, ще притиснете силно коленете си към стомаха.
Като цяло, физическата активност има положителен ефект върху чревната подвижност. Именно поради липсата на активност при по-възрастните хора и лежените пациенти запекът е най-честият гост. Хората, които имат слаби коремни мускули също страдат от запек поради факта, че коремната стена не поддържа червата в правилния тонус.
Аеробни и силови упражнения
Разбира се, гимнастика, гимнастика, йога занимания определено са необходими за проблеми с запек и акцентът тук е желателно на коремната област - люлеене на пресата, усукване, разтягане. Но не очаквайте незабавни резултати от тях. А най-ефективните упражнения тук са аеробни - бързи разходки, бягане, плуване и скачане на въже (сигурно!).
Диафрагмална гимнастика
Второто място по ефектите на запек заемат диафрагмални упражнения. Диафрагмалните упражнения стимулират перисталтиката и масажират червата и коремните органи, стимулирайки работата им отвътре и отстрани на коремната стена. Диафрагмалните упражнения са особено подходящи за запек, причинен от чревни спазми и бавна работа на вътрешните органи, включително на черния дроб и жлъчния мехур.
Много упражнения по диафрагмална гимнастика са особено ефективни от гапри в комбинация с йога.
Анисар пранаяма
Съсредоточете се върху храносмилателния тракт. Поемете дълбоко дъх, като отпуснете коремните мускули. Задръжте дъха си и издърпайте корема си, след това го издърпайте и го издърпайте отново. Продължавайте ритмично да го правите толкова дълго, колкото можете. Издишайте напълно и повторете три или пет пъти.
Диафрагмално дишане
Протегнете устните си и вдишайте въздуха през устата си, сякаш пиете въздух през сламка. Дръжте раменете си все още. Трябва да чувствате, че коремът ви се разширява и свива, когато вдишвате. Повторете поне десет пъти. Упражнение масажира червата, което помага при проблеми с храносмилането и запек.
Коремното дишане
Седнете на стол, с ширина на раменете. Можете да поставите краката си на ниска стойка. Поставете едната си ръка върху стомаха, а другата върху горната част на гърдите. Ръката върху корема трябва да се движи навън, докато ръката на гърдите трябва да остане неподвижна. Вдишайте бавно, броете до шест. Задръжте дъха си, пребройте до 20 и постепенно издишайте за шест до осем секунди. Практикувайте 15-20 минути всеки ден.
Дихателни упражнения
Най-бързите резултати са дихателните упражнения. Те спомагат за облекчаване на спазмите и насищат всички органи на стомашно-чревния тракт с кислород и кръв и отнемат 1-2 минути.
Според статистиката, при хора, страдащи от запек, тестът на Генчи (задържащ дъх при издишване) не надвишава 30 секунди, докато здравият човек може да задържи дъха си за 40 секунди (медицинска норма). Което показва липса на кислород в тялото на съвременните хора поради твърде бързото и тежко (дълбоко) дишане. Такова активно дишане намалява въглеродния диоксид в белите дробове, което води до намаляване на кислорода във всички клетки на тялото. Освен това, ниското съдържание на въглероден диоксид в гладката мускулатура създава мускулни спазми. Следователно, за да се предотврати запек, трябва да практикувате бавно и плитко дихателно упражнение (по-близо до медицинската норма).
Направете това упражнение, когато седите в тоалетната на тоалетната. За да се отървете от запек бързо, задръжте носа си след издишване и задръжте дъха си.
Внимание - по време на упражнението не може да диша през устата.
Най-вероятно, без никакви стресиращи усилия, можете да задържите дъха си за не повече от 20 секунди. За съжаление, това е норма на съвременния човек. Нашето съдържание на кислород е почти два пъти по-малко от това на нашите предци, които са живели само преди 100 години.
Но трябва да се опитате да задържите дъха си много по-дълго, докато почувствате силно желание да вдишвате. Опитайте се да задържите дъха си до 20 секунди или повече. След освобождаване на носа, вдишвайте само през носа и постепенно намалявайте вдишването.
Вместо обичайните големи и често дишания, вземете плитки вдишвания и поставете диафрагмата в действие (както при диафрагмални упражнения), т.е. отпуснете коремните мускули, докато издишвате.
Повторете цикъла: къс вдишвайте и отпускайте мускулите, докато издишвате.
Нашата цел е забавяне на издишането до минута с пълна релаксация на тялото.
Как дихателните упражнения ще спомогнат за облекчаване на запек?
Тази техника ви позволява да увеличите съдържанието на кислород в мозъка и тялото. С увеличаване на алвеоларните и артериалните нива на CO2, артериите и артериолите се разширяват. Това е естествена реакция на съдовете към CO2. Разширяването на артериите и артериолите, от своя страна, ще доведе до намаляване на спазмите и снабдяването с кислород на тъканите. Повече от 90% от хората дишат упражнения ви позволява да отидете "големи" за 1-2 минути.
26 октомври 2015 г.
- Малко за запек
- Хранене за запек
- Дихателна гимнастика за запек
- Терапевтични упражнения като лечение и профилактика на хемороиди
Хемороидите са много неприятно възпалително заболяване. Упражнение от запек, специална диета, медикаменти и хирургия помагат за справяне с болестта.
Всеки може да страда от хемороиди, но най-често заболяването засяга възрастните хора, бременните жени и възрастните, които водят заседналия начин на живот и имат заседнала работа.
Малко за запек
Нарушаването на нормалното кръвообращение в ректалната област води до това, че човек започва да усеща тежест, болка и сърбеж в ануса. Пътуванията до тоалетната започват да се свързват с изтезания, тъй като по време на изпражненията има силна болка и кървене. Човек може да бъде измъчван от много дни запек.
Хемороидите се развиват много бързо. Фактори на неговото възникване са тежък физически труд, използването на големи количества пикантни и горещи храни, алкохол, тютюн.
Поради наднорменото тегло, има огромен натиск върху ректалната област, което също може да доведе до образуването на хемороиди. Повечето чревни заболявания, включително образуването на злокачествени и доброкачествени тумори, могат да причинят често запек и да предизвикат ректално кървене.
Защо трябва да се лекува хемороиди:
- хемороиди винаги са придружени от запек, рядко отделяне на фекални маси може да предизвика отслабване на тялото, неговата инфекция с бактериална инфекция;
- един от симптомите на хемороиди е честото анално кървене и загубата на кръв отслабва тялото;
- хемороиди причиняват различни пукнатини и рани, а в областта на ануса винаги има много бактерии и микроби; преминаването през рани и пукнатини в кръвта, причиняващи болести организми, може да доведе до възпаление и дори до сепсис.
Лечението на хемороиди трябва да комбинира медикаменти, местна употреба на наркотици (супозитории, мехлеми и др.), Изгаряне или изрязване на хемороиди, диета и физиотерапия. Хемороиди е заболяване, което е по-добре да се предотврати, отколкото да се лекува, така че се препоръчва да се хранят правилно, да се занимават със спорт и да се консултирате с лекар във времето.
Обратно към съдържанието
Хранене за запек
Подобно на упражненията за запек, храненето играе важна роля в лечението и превенцията на това заболяване. Прекъсване на диетата, чести закуски в движение, използването на големи количества бързо хранене води до нарушаване на стомаха и червата, до образуването на запек и, като следствие, до развитие на хемороиди. Най-добрата превенция на запек е регулираната диета. Необходимо е да се консумират храни от 4 до 7 пъти на ден на малки порции на редовни интервали. Диетата задължително трябва да съдържа черен хляб (за предпочитане с трици), млечни продукти и широка гама от пресни зеленчуци и плодове. Но леко настърган храна, вискозна каша, силно кафе и чай, напротив, може да бъде забавяне на "отпадъци" в тялото.
Гастроентеролозите препоръчват поне няколко пъти седмично да се използват различни супи (по-добре е да не се използват супи, зърнени храни и супи, картофено пюре).
Ако обаче се появи хемороиди, специална диета ще помогне за улесняване на живота. Човек, който страда от често запек, не трябва да се ограничава само с ядене, а от менюто е достатъчно да се изключи всичко вискозно, силно и пикантно. Диетата трябва да включва ястия от варено месо, цвекло, зеле и моркови, ечемик и елда. Като десерт, различни йогурти са перфектни, а от плодове - сливи и круши.
Обратно към съдържанието
Дихателна гимнастика за запек
Бременни жени в късни периоди, майки, които току-що са родили, възрастни хора, хора, които са претърпели сериозно заболяване или операция страдат от често запек и хемороиди. За съжаление, активните упражнения за запек за известно време са забранени.
В тези случаи специална дихателна гимнастика може да помогне. С помощта на правилното вдишване и издишване, диафрагмата започва да работи, което от своя страна започва работата на чревната перисталтика. С помощта на дълбоко дишане на червата е един вид вътрешен масаж, който помага на този организъм да се справя по-ефективно със своята задача.
В профилактиката или лечението на хемороиди, дихателната гимнастика за запек трябва да бъде както следва:
- Трябва да дишате само в податлива позиция, напълно отпуснати.
- При вдишване можете да поставите ръката си върху областта на корема - така е по-добре да контролирате дълбочината му.
- Когато издишвате, трябва да се отървете от въздуха в белите дробове, колкото е възможно повече, диафрагмата да се издигне до нивото на гърдите, а стомахът да бъде издърпан до гръбначния стълб, а ръката също да падне заедно със стомаха.
- Във втората част от упражнението трябва да се опитате да вдишвате не с гърдите си, а с стомаха, като се контролирате с ръката си.
Такива упражнения са полезни не само за хемороиди, те са подходящи и за други заболявания на червата. Можете да ги изпълнявате по всяко време, да лежите, седите или дори да стоите.
Обратно към съдържанието
Терапевтични упражнения като лечение и профилактика на хемороиди
Редовните упражнения помагат на човека да насити тялото си с кислород, ускорява кръвообращението и метаболизма, повишава имунитета и поддържа оптималното телесно тегло. Също така, физическа терапия помага за борба и предотвратяване на много заболявания на вътрешните органи, включително хемороиди.
Странно е, но най-добрата превенция при проблеми с ректума е редовна сутрешна тренировка. За да се справите бързо с хемороиди, е необходимо да го правите на празен стомах, след като изпиете чаша чиста хладка вода.
Когато се лекува хемороиди, не е необходимо да ходите във фитнеса няколко пъти седмично и да излагате тялото си на изтощителни тренировки. Това, напротив, може да доведе до бързо развитие на болестта. Достатъчно е да се дава ежедневна лечебна гимнастика 15 минути.
Трябва да се помни, че веднага след първата тренировка няма да има ефект и е възможно да се постигне пълно възстановяване само с редовни физически упражнения.
С хемороиди, ходене и джогинг са много полезни. Той помага за укрепване на мускулите на перитонеума и коремните преси и увеличава притока на кръв. Редовен туризъм и разходки на чист въздух през топлия сезон през зимата могат да бъдат заменени с джогинг.
Упражненията трябва да са насочени към поддържане на мускулите и кръвоносните съдове на долната част на тялото:
- Разстелете специална подложка на пода и легнете леко на гърба. Протегнете ръцете и краката си в различни посоки и след това натиснете към тялото си - това упражнение може да бъде добра тренировка.
- Без да сменяте позицията, опитайте се да стиснете ануса, мускулите на бедрата и бедрата колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което постепенно увеличете този интервал до 10 секунди.
- Повдигнете правите крака с удължени пръсти до удобна височина и прекоси краката си няколко пъти. Можете да извършите това упражнение няколко пъти, като постепенно увеличавате броя на повторенията.
- Опитайте за две или три минути да стиснете и отпуснете ануса за еднакъв период от време.
- В края на тренировката трябва да слезете на четири крака и да извършите така наречената котешка поза: няколко пъти да се огъват и да се огъват.
Борба с хемороиди ще помогне на много пози от йога. Основното е да се използват упражнения за подобряване на храносмилането и чревната работа.
При лечението на хемороиди при бременни жени и новородени жени можете да изпълнявате широк спектър от упражнения по фитбол - голяма надуваема топка. Освен укрепване на мускулите на задните части, сфинктера и бедрата, фитбол има благоприятен ефект върху състоянието на пресата, гърба и краката.
Трябва да се помни, че физиотерапията за хемороиди може да се практикува само с одобрението на лекаря и по време на отсъствието на острата фаза на заболяването. В допълнение, някои спортове са забранени за хемороиди:
- конна езда и конна езда;
- упражнения за сила;
- прекомерно физическо натоварване;
- натоварвания, които имат силно въздействие върху сърцето и кръвоносните съдове.
Възможно е да се прави физическа терапия за хемороиди навсякъде и по всяко време. Можете да се запишете за специални класове физиотерапия, които се провеждат в почти всеки медицински център или клиника.
Упражнение запек
Упражнения за червата с констипация - гарантирана възможност за възбуждане на гладките мускули в нея. Резултатът е желана евакуация на колекция от фекални маси.
Здравейте, скъпи читатели на блога zdoroviedam.ru!
Той вече е написал няколко статии за този неприятен феномен в човешкия живот. Става въпрос за симптомите на запек при възрастни, за атоничен запек и качеството на живот, за диетичното хранене за запек и др.
Застоенето в дебелото черво на полу-усвоената храна често е причинено от атопичен запек, състояние, при което перисталтиката на храносмилателния тракт е отслабена. Ако причината за трудностите при евакуацията на изпражненията е слабостта на стените на храносмилателния тракт, ситуацията може да бъде коригирана чрез упражнения за червата с констипация.
Чревна перисталтика
Гладките мускули на червата с хиподинамия се характеризират с летаргия, нисък тонус. При липса на движение, кръвоснабдяването на тъканите се влошава, настъпва недостиг на кислород, който потиска нервните центрове в мозъка, намалява активността на автономната система, която иннервира червата.
Мускулите на чревните стени не получават нервни сигнали, принуждавайки се да се свият с достатъчно енергия, за да предизвикат свиване на стените (перисталтика) и да изтласкат обработената храна в ануса.
Описаната ситуация е характерна за атопичен запек, провокиран от физическа неактивност, хранене с изобилие от протеинови храни, липса на фибри в диетата. Срещу атопичен запек трябва да действате по един изчерпателен начин, да прегледате диетата, да се включите по-активно в спорта.
Перисталтиката стимулира упражненията:
• за тазобедрените стави;
Когато извършвате упражнения, трябва да контролирате дишането си. Трябва да дишате стомаха, този дъх се нарича диафрагмален. Извършва се чрез намаляване на диафрагмата - мускулната сепарация на гръдната и коремната части на тялото.
При този метод на дишане гръдният кош остава неподвижен, коремът при вдишване се увеличава, а при издишване той се издърпва до гръбначния стълб.
Удрящите движения на диафрагмата допринасят за масажа на вътрешните органи, поддържайки мускулния тонус, необходим за жизнената активност.
Ролята на упражнението при запек
От обучението понякога хората, които считат, че обичайните задачи около къщата, градината или пътуването с кола са достатъчно обучение, могат да откажат.
Но физическият труд не е пропорционален на товара. Част от мускулите се изчерпват, работят до изтощение, без да имат време да се възстановят през нощта за почивка. Други мускулни влакна не участват, което води до тяхната дистрофия.
Днес е възможно да се използва внимателна, концентрирана форма на физическа активност - дозирани спортни дейности.
Мускулната работа, подобряваща движението на кръвта през органите на тялото, осигурява на мозъка кислород, подобрява мускулната иннервация.
Упражняване намалява преминаването на преработени храни в дебелото черво, което намалява вероятността от запек.
Упражнение с запек
При извършване на физически упражнения, които стимулират червата, е необходимо непрекъснато да се следи диафрагмалното дишане. За да го научите, трябва да сложите ръката си върху стомаха, след това, докато вдишвате, наблюдавайте как стомаха ви е надут, като се издигате с дланта си.
На издишайте, опитайте се да затегнете корема до гръбначния стълб, като се уверите, че гърдите остават неподвижни.
Всяко упражнение може да се направи:
• по статичен начин - позита се държи за няколко сметки;
• в динамичен режим - движението се повтаря 10-20 пъти.
За да се движат мързеливите черва, йогите обучават корема и диафрагмата. Полезно е за нормална перисталтика на храносмилателния тракт да се увличат от ориенталски танци, да се обучават систематично. Не забравяйте да го направите на празен стомах, по-добре сутрин.
• се навеждайте напред, поставете дланите на коленете си;
• при вдишване, вземете таза обратно;
• Когато издишвате, опитайте колкото е възможно повече, без да движите тялото, за да придвижите таза напред.
• по време на вдишване, въздухът се вкарва, увеличавайки максимално корема;
• издишайте въздуха постепенно, като се опитвате напълно да го извадите от тялото, доближете го до стомаха до гърба.
Добрата помощ от запек се огъва напред с ръце, изпънати нагоре. Краката се огъват малко в коленете, за да се отървете от ненужното напрежение на прасците.
Не огъвайте лактите си, стигайте надолу с върха на пръстите си.
Опцията за статичен наклон е бавна. Гърбът постепенно се закръглява, сякаш се завърта надолу, а ръцете свободно висят.
Не огъвайте коленете си, действайте предпазливо, накланяйте колкото е възможно повече, без да наранявате сухожилията, без да се натоварвате повече от способността си.
Извършва се, като е в позиция "летва". Това е, когато ръцете и краката (краката) се допират до пода. Гърбът е успореден на пода. Трябва да заемете тази позиция, дланите трябва да са точно под гърдите.
Без да сваляте дланите си от пода, последователно затегнете коленете до гърдите си. Първият, а след това и другите крака. Активната работа в тазобедрената става подобрява притока на кръв към червата, повишава перисталтиката.
За да изпълнят упражнението, те вземат "котешката поза" от йога - коленете и дланите на ръцете (ширина на раменете) на пода, тялото успоредно на пода. Външният вид е насочен напред, главата при извършване на движенията не се обръща, не се повдига. Завъртете таза във всяка посока последователно 14 пъти.
* да заеме позиция - да лежи по корем;
* ръце - успоредни на тялото, краката почиват на пода;
* опора на горната част на гърба, повдигане на таза, доколкото е възможно;
Аз измислих друг за мен, според чувствата си, много ефективно упражнение:
* Изходно положение - краката са наполовина извити в ширина на раменете. Тялото е леко наклонено напред, дланите обхващат коленете, почиват върху тях;
* като си поемете дъх, с помощта на долната преса издишаме целия въздух и плавно, завършвайки останалия въздух, слизаме в полу-клякам (бедрата на краката са почти успоредни на пода);
* слизане надолу, рязко натискане на долната част на корема с по-ниска преса (дори мехурът го усеща), издига (връща) към първоначалната (начална) позиция;
Издигайки се, не дишайки въздуха, направете резки движения по долната преса, за да влезете и освободите корема (както правят йогите).
* След такъв масаж, ние правим рязко издишване (въпреки че практически няма нищо за издишване, но това е необходимо) и възстановява нормалното дишане. След това повторете горното
Правя това упражнение три пъти. За първи път, след като се издигна от полу-клякам, работя с по-ниската преса 14 пъти, за втори и трети път - на 21-ви.
Това упражнение според мен сериозно допълва предишните (описани от мен по-горе) по отношение на ефективността. В последния случай се масажират не само червата, но практически всички вътрешни органи (стомаха, черния дроб и бъбреците, пикочния мехур и панкреаса, белите дробове, сърцето ни) се масажират.
Има още една значителна полза, която дойде на ум при писането на тези думи. Някои след такъв масаж ще искат да уринират. Реч за остатъчната урина. За много хора, които имат проблеми с остатъчната урина, това упражнение е полезно независимо от запек. Това ще спести от чести пътувания до тоалетната.
Познавам някои от миналата работа, на които е причинена сериозна неудобство. Е, когато тази работа е офис, или пенсионер седи у дома и тоалетната е до вас.
И ако извън тези места и балонът се напълни твърде бързо, защото половината от него никога не се изпразва и издържа непоносимо. Като цяло е ясно.
Това, че масажът наистина се провежда, не е трудно да бъдеш сигурен. Освен това, без никакви сложни техники и различно оборудване.
Ще ви кажа как да определите реалността на масажа на примера на пикочния мехур. Особено този пример трябва да се хареса на читателите, над средните и по-възрастните, за които е известна фразата "остатъчна урина".
За тези, които не знаят, ще ви информирам какво е остатъчната урина. Това е остатък от урина след пълно (привидно) изпразване на пикочния мехур.
Няма да говоря за нежеланието, или по-скоро за вредата за здравето, за такова състояние на пикочния мехур.
Валидно е количеството на остатъчната урина до 50 милилитра. Над 50 мл е лошо. Проблемите се срещат много по-сериозно, когато има повече от 2 литра остатъчна урина!
В допълнение към увреждане - директно разтягане на пикочния мехур с произтичащите от това отрицателни последствия, трябва да се помни, че урината не е просто течност, а солеви разтвор. Тяхната концентрация в остатъчна урина може да бъде доста значителна.
Химичната наука казва, че солите от концентрирания разтвор се прехвърлят в седимента. Това са бъдещи камъчета, които доставят допълнителни задължения.
Достатъчно за опасностите. Преди да се върна към опита, ще кажа - лекарите съветват мъжете да изпразват пикочния си мехур, докато седят на тоалетната. Това ви позволява по-ефективно да се отървете от урината. Струва ми се, че в един от статиите под заглавието Болести на пикочно-половата система пише за него.
Сега имам опит. След изпразване на пикочния мехур предлагам да направя това упражнение с по-ниска преса, за което писах по-горе.
Ще кажа веднага - не е необходимо да ставате от тоалетната и да си почивате ръцете на коленете си. Долната преса може да работи и да седи.
Сигурен съм, че ако имаше остатъчна урина в пикочния мехур, тя ще се появи като допълнителна порция урина, която ще остане в резервоара за съхранение без упражнения, извинявам се - пикочния мехур.
Аз не поставям експериментите върху себе си, но редовно използвам този метод. Пазя балончето ми от пристрастяването да се разтегне.
Нека се върнем към упражненията за червата с запек. Когато избирате упражнения за стимулиране на чревната подвижност, трябва да запомните, че запекът често е придружен от хемороиди вътре в ануса.
При това заболяване движението е противопоказано, което води до повишаване на интраабдоминалното налягане.
Всички движения, придружени от прекомерно напрежение, ще допринесат за възпалението на хемороиди, появата на нови. С повишено внимание, когато хемороиди трябва да се лекуват упражнения, клякане, клякам, дълбоки завои, не можете да задържите дъха си за дълго време.
И за да не се провокира влошаване на хемороиди, трябва да изберете статични упражнения, избягвайте резки движения.
Основните за сложни упражнения за червата с запек, аз очертах. Основното нещо е да не забравяме за това.
По-долу е дадена видео статия с допълнителна информация за комплекса от упражнения от запек.
Гимнастика за запек при възрастни и възрастни хора
Почти всеки трети човек има деликатен проблем днес. Това се дължи на лошото хранене, стресови ситуации, бездействие и други причини. Гимнастиката за запек е добър начин за лечение на запек у дома. Можете не само да забравите за такъв проблем, но и да върнете тялото си към нормално и форма, да подобрите кръвообращението и цвета на кожата.
Ползите от упражненията при запек
Причината за запек често е лоша диета и намаляване на активността на чревната перисталтика. Също така важна причина за запек е неактивността. Следователно, запек често възниква при по-възрастните хора.
При извършването им срещу запек могат да се развият някои промени:
- Подобряване на метаболитните процеси;
- Укрепване на коремните мускули;
- Подобряване на кръвообращението в тазовите органи.
Ако редовно се занимавате с гимнастика за запек, понякога не можете да използвате лаксативи. В допълнение към гимнастика от запек, трябва да се засили цялостната физическа активност през целия ден.
Ако имате чести проблеми със запек, тогава се нуждаете от постоянно ходене на дълги разстояния, плуване, каране на ски, бягане, колоездене и тенис. В такива случаи се взема предвид мястото на пребиваване, възрастта, навиците, традициите в семейството, общото благосъстояние.
Видове гимнастически упражнения
Има няколко разновидности на гимнастически упражнения за запек:
- Дихателни упражнения;
- медицинска;
- Тибетска хормонална гимнастика;
дихателен
Най-често възрастните хора страдат от запек, жените по време на късна бременност, майките, които наскоро са родили, хората, които са претърпели операция. С такива симптоми е забранено да се упражнява.
В такива случаи помага при дихателни упражнения от запек. Тази гимнастика работи с помощта на правилното вдишване и издишване. Диафрагмата започва да работи, което започва работата на чревната подвижност.
Има няколко препоръки за използване на дихателна гимнастика за запек:
- Голям ефект ще даде легнало положение в спокойна позиция.
- По време на вдишване е позволено да се постави ръка върху стомаха, за да се контролира дълбочината на вдишване.
- По време на издишването е необходимо да се освободят белите дробове от въздуха до максимума, диафрагмата трябва да се издигне до нивото на гръдния кош, стомахът да се издърпа до гръбначния стълб, а ръката да падне заедно със стомаха.
- В следващата стъпка трябва да вдишвате не с гръдния кош, а със стомаха и да се контролирате с помощта на ръката си.
Такива упражнения за запек ползват не само за запек или хемороиди, но и за много други заболявания на червата. Можете да ги изпълнявате по всяко време и на удобно място.
видео:
терапевтичен
Всички физически упражнения от запек с различни силови натоварвания имат положителен ефект върху червата. Ето защо не трябва да се затваряте на един набор от упражнения. За да прекратите запек, можете да тренирате у дома и във фитнеса.
Избор на упражнения:
За нормалното функциониране на червата и нейното равновесие е необходимо тялото да се накланя в различни посоки, да се правят въртеливи движения на тялото и таза. При наличието на запек, добър ефект е люлката на пресата, скачането на въже, клякането, походът и много други.
Важно е да запомните, че ако редовно изпълнявате всички упражнения, можете да постигнете определен ефект, няколко тренировки няма да помогнат на случая.
Тибетска хормонална гимнастика
В тибетската хормонална гимнастика има 10 основни упражнения. Те са разделени на категории за ръце, крака, очи, корем, уши, корона, шия и чело. Ако ги изпълнявате редовно и в определена последователност, можете да постигнете желания резултат.
Медицинска гимнастика за червата с констипация
Наред с клизми, лекарства и медицинско хранене, гимнастиката за червата с констипация е ефективен начин за нормализиране на изпражненията и за улесняване на процеса на дефекация. Стандартният комплекс за запек, предписан от специалисти по физикална активност, включва 12 упражнения с различна интензивност. При изпълнението им е важно да не се прекалява. Най-добре е да се комбинират терапевтични упражнения за запек с диафрагмална дихателна практика.
Какво упражнения за червата, за да направите с запек
Упражненията за запек у дома са ефективен начин да се отървете от това заболяване. Гимнастиката не само укрепва и развива мускулите, но и подобрява чревната подвижност, като допринася за своевременно отстраняване на газа.
По-добре е да извършвате упражнения за черния дроб за запек сутрин преди закуска. Преди гимнастика около 30 минути преди началото на упражнението се препоръчва да се изпие чаша студена преварена вода. По избор можете да добавите чаена лъжичка мед.
Ако по някаква причина е невъзможно да се направи гимнастика сутрин, можете да изпълнявате упражнения през деня, просто трябва да сте сигурни, че минимум 2 часа преминават от последното хранене към гимнастическия клас.
Вие не можете да бъдете ограничени до набор от предложени по-долу упражнения и допълнително да изпълнявате други, които ще можете да направите и няма да причинят претоварване или усложнения от сърдечно-съдови заболявания и проблеми на опорно-двигателния апарат.
За това какви упражнения да правите с запек, може да кажете на специалист по физикална терапия.
Тъй като хиподинамията е една от най-честите причини за запек, увеличаването на физическата активност и мобилността определено ще бъде от полза. Основното нещо - не е нужно да сте прекалено ревностни и да изпълнявате тежки упражнения със сила или веднага да започнете с високи натоварвания. Всичко трябва да се прави постепенно и до степента на техните физически способности.
Трябва да намерите сила и религиозно всеки ден, за да изпълнявате терапевтични упражнения. Тя ще бъде полезна за червата и за целия организъм. Гимнастиката и редовните разходки на чист въздух са всичко, което е необходимо за активиране и укрепване на мускулите. При спазване на редовността на тези процедури не се изисква допълнително натоварване и спорт.
По-долу можете да намерите описание и снимка на упражнения за червата с запек, както и да гледате съответното видео.
Набор от упражнения за запек у дома
И така, какви упражнения да правим с запек, за да нормализираме стола?
1. Докато стоите, поемете дълбоко дъх, докато силно изпъкнете корема. След това издишайте, докато едновременно с това рисувате в корема. След това трябва да направите пауза (5-7 секунди), след което повторете упражнението. След три повторения е необходимо да се напрягате, както по време на дефекация, да дишате спокойно, след това повторете упражнението 7-10 пъти.
2. В изправено положение, последователно повдигнете краката, като се опитвате възможно най-плътно да притиснете сгънатия крак към стомаха. Упражнението трябва да се извършва 7-10 пъти за всеки крак.
3. В изправено положение, огънете крака в коляното, издърпайте го колкото е възможно по-плътно към стомаха и като държите този крак с ръцете си (едната ръка на нивото на глезена, а другата на нивото на коляното), стойте колкото може. След това повторете упражнението за другия крак.
4. В легнало положение повдигнете и огънете краката, като разгънете коленете си колкото е възможно по-широко, след което ги съберете. Упражненията трябва да се извършват 10-15 пъти.
5. В легнало положение, последователно затегнете краката към стомаха, както при предишното упражнение. Опитайте се да притиснете краката към стомаха колкото е възможно по-плътно, но без прекомерен натиск. Упражнението трябва да се извършва 7 пъти за всеки крак.
6. В легнало положение да се изпълни упражнението "Велосипед": да се правят движения с краката си, както при каране на велосипед. Упражнението е необходимо за извършване на 1-2 минути.
7. Когато лежите на стомаха, огънете коленете си и се опитайте да докосвате петите с гърба. Упражненията трябва да се извършват 5-7 пъти.
8. В легнало положение се облягайте на ръцете и се огъвайте обратно на напълно разтворени ръце, доколкото е възможно. Упражненията трябва да се извършват 5-7 пъти.
9. Легнете настрани, подкрепете главата си с ръка и вдигнете крака си колкото е възможно по-високо, така че да е под прав ъгъл спрямо тялото. Трябва да направите 10-15 почиствания с един крак, след това се обърнете към другата страна и повторете упражнението.
10. В седнало положение на пода с разтегнати крака, наведете се напред, докоснете краката с ръце. Повторете 5 пъти. Упражнението трябва да се извършва бавно и внимателно, без внезапни движения и рязко изправяне на тялото.
11. Изпълнете 10 кляка. По-възрастните хора трябва да правят клякания, така че басейнът по време на клякане да е на нивото на свитите колене.
12. Накланянията наляво и надясно и превръщането на тялото в различни посоки също са полезни за чревната перисталтика. Упражненията трябва да се извършват на 10 завоя и 10 завъртания на тялото във всяка посока.
Гледайте видеоклипа „Гимнастика за запек“, за да видите как се изпълняват упражненията:
Специална дихателна гимнастика за червата с констипация
При запек е много полезно да овладее специалното диафрагмово дишане. Такива дихателни упражнения за запек могат да се правят както по време на тренировка, така и след тях.
По-добре е да започнете да овладявате диафрагменото дишане в легнало положение:
- Поставете ръката си върху стомаха и издишайте, така че стомахът ви да стигне до гръбнака ви.
- След това издишайте, сякаш вдигате въздух със стомаха, така че стомахът да се покачи колкото е възможно повече. Ръката може да контролира движението на коремната стена.
- Щом ръката падне, следва дълбок дъх и веднага щом се издигне - дълбоко дъх.
- След като е усвоил диафрагменото дишане, в позицията на склонност, опитайте дихателни упражнения, първо седнете и след това стойте.
Когато сте добре усвоили техниката на дихателната гимнастика за червата с запек, започнете да я прилагате не само по време на тренировка, но и поотделно, като самостоятелен комплекс.
Преди да започнете занятие по гимнастика, по-добре е да се консултирате с лекар, за да определите дали има някакви противопоказания за изпълнение на упражненията.
