728 x 90

Диетични фибри: всичко, което трябва да знаете

Без тях пълната работа на храносмилателната система е невъзможна. Те помагат на тялото да се очисти. И все пак - повишаване на имунитета и допринасяне за загуба на тегло. Диетичните фибри са полезни за много хора!

Разказваме по-подробно за тези компоненти на храната и отговаряме на основните въпроси за тях.

Какво е диетично влакно?

Това вещество от растителен произход, които са част от плодове, зеленчуци, зърнени храни и други растения. Не съдържа нищо полезно - витамини, минерали, протеини и други хранителни вещества. Нещо повече, диетичните фибри (те също са фибри) дори не се усвояват и абсорбират от тялото! Въпреки това, те са толкова важни, че диетолозите ги поставят на едно ниво с протеините, мазнините и въглехидратите.

Защо тялото се нуждае от диетични фибри?

Целулозата изпълнява редица полезни функции.

  1. Той е необходим за правилното функциониране на червата. Преминавайки го, фибри “абсорбира” и премахва токсините - по този начин тя помага на организма да обработва и абсорбира храната.
  2. Целулозата е вид храна за чревни бактерии. Когато влакната не са достатъчни, те „гладуват” и не могат напълно да синтезират витамини, аминокиселини, хормони, микро- и макроелементи и много други.
  3. Диетичните фибри подобряват чревната микрофлора. Оттук и подобряването на имунитета, защото е в червата - 80% от имунните клетки на тялото! Като се има предвид това, в студения сезон, трябва да се облягате особено на зеленчуци, плодове и зърна.
  4. Диетичните фибри помагат за контрол на апетита и по-ефективно намаляват теглото. Дори малка част от диетични фибри за дълго време елиминира глада - това означава, че става много по-лесно да се избегне преяждане!
  5. Fiber понижава кръвната захар и холестерола. Рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет намалява няколко пъти!

Какво представляват хранителните влакна?

Има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворим, навлизащ в тялото, абсорбира вода и увеличава обема си, превръщайки се в гъста и лепкава субстанция. Такъв процес може да се наблюдава, например, при готвене на овесена каша. Набъбването, разтворимите влакна изпълват стомаха и осигуряват усещане за пълнота. Голямо количество разтворими фибри се срещат в ябълки, портокали, моркови, картофи, овес, ечемик и боб.

Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт, абсорбира по-малко вода и следователно почти не се променят в обема си. Той стимулира червата, ускорявайки отстраняването на неразградени хранителни остатъци и токсини. Неразтворими фибри, богати на трици и други видове пълнозърнести храни, зеленчуци.

Колко хранителни фибри са необходими на ден?

Дневната консумация на фибри е 25-30 г. Въпреки това, при нормална диета на съвременния човек има максимум 12-15 грама фибри на ден, което не покрива дори половината от нормата!

Как да увеличим приема на фибри?

Няколко съвета как да добавите повече фибри към вашата диета:

  • Яжте плодове с кожата. Ако направите напитка от тях, по-добре е да направите ласкател (тогава продуктът да се смачка напълно, с кожата), отколкото сок.
  • Добавете зеленчуци на всяка от основните ястия: закуска, обяд и вечеря.
  • Бяло брашно не съдържа един грам влакно - той остава във външните слоеве зърна, от които те се почистват по време на обработката. Ето защо, трябва да елиминирате обичайните сладкиши от диетата колкото е възможно повече, а вместо това да използвате пълнозърнест хляб, мюсли и хляб.
  • Заменете белия ориз с кафяв или черен ориз, ечемик, просо, боб, леща и други нерафинирани зърна.
  • Записва се концентрация на влакна в трици, което е лесно да се добави към всякакви напитки.
  • Можете също така да допълвате диетата със специализирани източници на фибри - например, да започнете деня с Herbalife Oat-Apple напитка, една порция от която съдържа 5 g висококачествени фибри наведнъж, или Herbalife Complex за хранителни влакна, който осигурява 150% от препоръчителната консумация на разтворими диетични фибри.

Така че влакната са най-ценното вещество в нашата диета. Адекватният прием на фибри ще помогне за запазване на здравето на храносмилателната система, за укрепване на имунната система и по-лесно постигане на най-добрата му форма!

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционална и физическа задръстване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за организма, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, неговата липса води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кора, семена и стъбла.

Влакното в различните зеленчуци се концентрира в различните му части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, способни да усвояват едрите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и да се абсорбират частично.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-нежна е плътта й, толкова повече влакното, което се съдържа в тях, се разцепва. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред храните, богати на фибри, най-едрите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семе, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи за превенция на запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на влакното започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дългосрочното дъвчене допринася за освобождаването на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, подтиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират водата, увеличават се по размер и бързо предизвикват чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнения, а също така помага за очистването на организма от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че храните, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не превишава нормата до старостта.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Хранене с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно заради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да гледате много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да нагласите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително скоро учените от целия свят стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

  • Чревни заболявания с запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
  • Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
  • Образуване на камъни в жлъчния мехур;
  • Захарен диабет;
  • затлъстяване;
  • Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на натурални продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но бравите заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказана е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бран могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

В допълнение към факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни нарушения. Постепенно, за период от няколко седмици, е възможно количеството трици, въведени в диетата, да се донесе до една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като триците имат способността да очистват организма на всички извънземни, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри е зърнените култури, а именно елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от цели зърна.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а в сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се обелват кората, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват за дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги изстискате с каша, в която има много фибри, но все още е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Стойността и необходимостта от диетични фибри

Необходимостта от хранителни фибри при хората постави еволюцията на храносмилателния тракт. Тъй като първоначално нашите предци са яли предимно растителни продукти, функционирането на храносмилателния тракт е коригирано по такъв начин, че неговата активност може да се регулира под въздействието на фибри. Съответно стойността на диетичните фибри за нормално храносмилане е много голяма и се състои в стимулиране на мускулния слой на червата.

Свойства на диетични фибри

Учените и специалистите по хранене познават свойствата на диетичните фибри, някои от които са изброени по-долу.

Първо, те задържат вода в чревния лумен, като по този начин увеличават обема на храната, стимулират перисталтиката и ускоряват движението на вредните метаболитни продукти през червата, като по този начин съкращават времето на контакта им с лигавицата на дебелото черво.

Второ, хранителните фибри са способни да свързват и отделят вещества като холестерол, микотоксини, тежки метали, канцерогени, амоняк, жлъчни пигменти и т.н. Това е причината, поради която диетичните фибри имат благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола, намаляват нивата на урея. в кръвта, а също така и за неутрализиране на токсините.

Трето, поради наличието на диетични фибри, калорийното съдържание на зеленчуците е намалено. Ако, например, енергийната интензивност на 100 грама ръжен хляб е 214 ккал, тогава 100 грама патладжани - 24 ккал, тиквички - 23, бяло зеле - 27, зелен лук - 33, моркови - 20, пресни краставици - 12, сладък пипер - 25, репички - 28, маруля - 14 и домати - средно 16 kcal. Без да има висока енергийна стойност, повечето от зеленчуците, благодарение на изобилието от фибри, допринасят за ранно и доста продължително чувство на насищане.

Това свойство на диетични фибри е трудно да се надценява в комплекса от мерки, използвани за превенция и лечение на хранително затлъстяване.

Оптични и диетични фибри

Влакната и диетичните фибри с правилна консумация на храна могат да създадат чудеса.

Стойността на диетичните фибри в храненето е трудно да се надценява, защото те:

  • създаване на усещане за пълнота и намаляване на потреблението на енергия;
  • стимулират чревната подвижност и секрецията на жлъчката;
  • образуват фекални маси и увеличават обема си, “разреждат” чревното съдържание;
  • забавят скоростта на абсорбция на глюкоза от червата, като по този начин намаляват нивото на глюкозата в кръвта и съответно необходимостта от инсулин;
  • намаляване нивата на холестерола в кръвта;
  • положително повлияват чревната микрофлора.

Достатъчно е в дневната диета да се включат 2-3 ябълки, за да се намали нивото на холестерола в кръвта, т.е. да се постигне терапевтичен ефект.

Дневният прием на диетични фибри е 30 грама.

Храни, богати на фибри и фибри

Предлагаме ви списък, съдържащ храни, богати на диетични фибри. Много от тях са в зеленчуци, плодове и плодове, особено в моркови, цвекло и сушени плодове, трици, пълнозърнесто брашно и хляб, пълнозърнести храни с черупки, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки. По-малко - в хляб от брашно, фино смилане, в паста, в зърнени храни, обелени от черупките, например, в полиран ориз и грис. Плодовете без кожа имат по-малко диетични фибри, отколкото неочистените.

Всички храни, богати на фибри и фибри, трябва да присъстват в диетата на всяко хранене.

Таблица на съдържанието на влакна в храните

И сега, използвайки тази таблица на съдържанието на фибри в храни, определете колко трябва да ядете всеки ден от зеленчуци, плодове и други източници на диетични фибри, за да посрещнете ежедневната си нужда от тях. Определянето на съдържанието на фибри в храните е доста просто, трябва да умножите количеството, което ви трябва, със 100 грама еквивалент на зеленчуци или плодове.

Таблица - Съдържание на фибри в продукти в 100 грама храна:

Диетични фибри в храненето. Съдържание на фибри в продуктите

Растителните храни са много добри за човешкото здраве. В известен смисъл те са дори по-важни от лечението на животински произход, иначе диетолозите не биха препоръчали да им се дава предпочитание в диетата. Има продукти от растителен произход, например такъв компонент като диетични фибри. Той изпълнява много полезни функции, които ще научите от тази статия.

Обща информация за диетичните фибри

Какво представляват хранителните влакна? По същество, това е същото като фибри. Диетичните фибри са част от черупките на растителните клетки. От химическа гледна точка, фибри - не е нищо като въглехидрати, а именно полимери на глюкоза. Има две групи диетични фибри: разтворими и неразтворими. Първите, когато влязат в стомаха, влизат в контакт с течността, в резултат на което техният размер се увеличава и структурата става гелообразна. Последните не са изложени на влага, но подуват, напълват кухината на органа на храносмилането и запазват добре формата си. Разтворими фибри са представени от пектин, венци, агар, слуз. Неразтворимите диетични влакна включват лигнин, хемицелулоза и, всъщност, целулоза.

Диетични фибри в храненето

Диетичните фибри, както е споменато по-горе, са от голямо значение за човешкото здраве и благосъстояние. Изброяваме основните му функции:

  • Почистваща. Диетичните фибри имат способността, като гъба, да абсорбират вредни съединения (токсини, отрови, соли на тежки метали, радионуклиди) и да ги отстраняват извън вътрешната среда на човешкото тяло. Това допринася за нормалното функциониране на тялото като цяло.
  • Храносмилателната система. Диетичните фибри подобряват чревната подвижност, помагат на организма да се отърве от продуктите на разлагане своевременно. Освен това, диетичните фибри увеличават степента на усвояемост на хранителните вещества от човешкото тяло.
  • Имуномодулиращ. Целулозата участва активно в възстановяването на чревната микрофлора и всъщност в червата е концентриран лъвският дял на имунните клетки - повече от 80%.
  • Нормализиране на метаболизма. Благодарение на диетичните фибри, кръвната захар и „лошите” нива на холестерола са значително намалени в кръвта. С други думи, влакното противодейства на атеросклерозата, диабета, хипертонията.
  • Борба с наднорменото тегло. Диетичните фибри почистват тялото не само от натрупвания, опасни за човешкото здраве и живот, но и от излишните липиди и захари. Освен това те намаляват скоростта на абсорбция на изброените съединения от организма. По този начин, фибри помага да отслабнете.
  • Контрол на апетита. Запълване на стомаха в подуто състояние, фибри за дълго време лишава човек от глад.

  • Стимулиране на образованието в достатъчен брой различни хранителни вещества, необходими на организма. Диетичните фибри играят ролята на вид храна за редица чревни микроорганизми, които синтезират витамини, аминокиселини, минерали и хормони.
  • Превенция на рака. Ако редовно ядете храни, богати на диетични фибри, можете надеждно да се предпазите от рак, особено от рак на храносмилателните органи.

Колко и как се използват диетични фибри

За да бъдат храните, които са наситени с диетични фибри, дават недвусмислени ползи, е необходимо да се спазват някои норми на тяхното потребление. Диетолозите казват: нормалното функциониране на човешкото тяло е възможно при дневен прием на 25 - 35 грама диетични фибри. Максималното количество фибри, което може да влезе във вътрешната среда на тялото с храна, е 40 гр. Всичко по-високо ще ви направи лоша услуга: стомашно-чревни нарушения, дискомфорт и други неприятни странични ефекти ще ви накарат да осъзнаете себе си.

Ако никога не сте се облягали на храни с голямо количество фибри в състава, въведете такива деликатеси в диетата си постепенно, на малки порции. Не забравяйте да пиете много вода всеки ден: от 1,5 до 2 литра на ден. Пренебрегването на тази препоръка е изпълнено с негативни физиологични последици: запек, повишено образуване на газ в стомашно-чревния тракт, раздуване на корема и др.

Трябва да се отбележи, че топлинната обработка лишава храната от значителна част от растителните влакна. За да се избегне такъв нежелан резултат, скъсете продължителността на този процес и ако е възможно, консумирайте храни, богати на хранителни фибри, сурови.

Прави правило да се пият плодови сокове с плодова каша, да се добавят сушени плодове, парчета сочни плодове, ядки с житни зърнени храни. Предпочитайте да готвите лесно задушаване на зеленчукови деликатеси или да ги печете във фурната.

Съдържание на фибри в продуктите

Наличието на разтворими и неразтворими фибри е характерно за различни растителни деликатеси.

Хемицелулоза и целулоза са основни компоненти на листата от зеле, независимо от вида, листните зеленчуци, различните зеленчуци (магданоз, босилек, копър, целина и т.н.), всички същите трици. Тези вещества се намират и в тапета, в коренните зеленчуци, особено в морковите; в повечето боб. Краставици, червен пипер, ябълки са наситени с целулоза и хемицелулоза.

Пектиновата природа е надарила сливи, праскови, кайсии, вече споменати ябълки; цитрусови плодове (предимно портокал, грейпфрут и памела). Картофи, броколи и карфиол, ягоди, сушени плодове също са много богати на пектинови вещества.

Гумата може да се получи от някои зърнени култури (зърнени ядки, овес) и сушени зърна.

Източници на диетични фибри, наред с други неща, са круши, ревен, диня, цариградско грозде, ечемик, тиква, стафиди, фъстъци, смокини, просо, ядки (лешници, кашу, шам фъстък, орехи, бадеми). Те съдържат фибри, консервирани грах, домати, грис, ягодово сладко, малини, грозде и зелен лук. Лидерите в присъствието в състава на диетичните фибри трябва да се наричат ​​пшенични трици (45 г фибри на 100 г продукт), смокини (почти 19 г), сушени кайсии (10 г), кайсия (9,5 г), сини сливи (9,2 г). g) картофи (11.9 g).

За да увеличите консумацията на фибри, направете следното:

  • Заменете обикновените сладкиши от пшенично брашно с хляб, пълнозърнест хляб и хляб от трици и мюсли.
  • От зърнените култури се отдава предпочитание на черен или кафяв ориз, просо, ечемик; от бобови растения - леща, боб.

  • Яжте нечисти плодове, тъй като максималното влакно се намира в плодовата кора.
  • Яжте зеленчуци и билки три пъти на ден.
  • Добавете трици, където е възможно - в супи, кефир, сокове и др.
  • Ако е необходимо, използвайте хранителни добавки, съдържащи диетични фибри - например ябълков или цитрусов пектин, семена на живовляк.

Нека диетичните фибри ви помагат!

Диетични фибри - какво е то и защо са необходими

Здравейте скъпи читатели!

В тази статия ще ви запознаем с хранителните вещества като диетични фибри. Дълго време този компонент на храната се смяташе за ненужен. Храни, лишени от фибри, могат да изглеждат по-естетични - хлябната троха е бяла, а ябълката без кожата е по-лесна за дъвчене и т.н. Въпреки това, както показва практиката, се нуждаем от фибри. Влакно играе огромна роля в превенцията на стомашно-чревни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Диетичните фибри помагат за поддържането на нормална концентрация на холестерол в кръвта. Нека разгледаме какви видове диетични фибри и каква роля играят телата.

1. Определение

В началото ще разберем какво е диетично влакно или фибри.

Диетичните фибри са предимно неразградени компоненти, главно полизахариди (сложни въглехидрати). Произходът на влакната е предимно растителна. Повечето фибри се срещат в бобови растения, зърнени храни, гъби и зеленчуци.

За удобство влакната се класифицират в разтворими и неразтворими във вода влакна. Това е удобно, тъй като свързаните (чрез разтворимост) диетични фибри имат подобен ефект върху човешкото тяло.

Разтворимите диетични фибри в по-голямата си част са в пулпа на растителния продукт и неразтворими - в черупките. Въпреки че той и другият вид влакна могат да бъдат намерени в двете части на растителната храна. Например, овесени трици, получени от черупките на зърното и люспите, съдържат доста разтворими диетични фибри.

И двете групи влакна значително увеличават количеството консумирана храна, без да се увеличават калориите.

Това се случва, защото, на първо място, хранителните влакна не могат да бъдат разбити от човешките храносмилателни ензими, но те се разграждат от бактерии, които живеят в човешкото черво - ферментацията се извършва. Тези продукти, които са се оказали в резултат на такова храносмилане, човек може вече да се асимилира. По правило това са мастни киселини с къса въглеродна опашка (маслена, оцетна, мравчена и др.).

Не можем да определим точно количеството на остатъчните продукти, но учените са съгласни, че калоричното съдържание на 1 грам влакно е около 2 килокалории.

Второ, хранителните влакна, които абсорбират вода, непрекъснато увеличават обема си и по този начин оказват механично въздействие върху храносмилателния тракт. Това създава усещане за пълнота и ситост. Недостатъчният прием на вода срещу богата на фибри диета може да доведе до запек.

Диетичните фибри, които са хранителен субстрат за бактерии, които са приятелски настроени към хората, нормализират чревната флора. Нормалната чревна флора поддържа оптимален киселинно-алкален баланс в червата (произвеждайки мастни киселини), като по този начин противодейства на някои видове чревни ракови заболявания.

Чревните стени са плътно пълни с лимфоидни образувания - пейеровите петна. Късоверижните мастни киселини, действащи върху пейеровите пластири, стимулират производството на Т-хелперни клетки, антитела, левкоцити и цитокини. По този начин те имат благоприятен ефект върху имунната система на организма.

2. Неразтворими влакна

Поради факта, че влакното се смесва в червата с други хранителни вещества, това донякъде забавя тяхната абсорбция и намалява гликемичния индекс на продукта. Факт е, че абсорбцията на хранителни вещества се случва в теменната област на червата - където химусът (смилаема храна) е в пряк и близък контакт с чревната стена. Целулозата измества хранителните вещества от областта на стената, като по този начин намалява тяхната област на контакт с чревната стена.

За илюстрация - вземете жар и я дъвчете добре. Запомни интензивността на вкуса. Сега вземете същото желание и го дъвчете заедно с малко парче хляб или извара - сладостта няма да бъде толкова силна. Хляб или извара, играещи ролята на фибри, обгръщат частиците на стафиди и по този начин намаляват областта на контакт на плодовете с вкусови пъпки. Това намалява чувството на сладост.

Когато хранителните вещества постъпват по-бавно в кръвта, концентрацията им в кръвта се променя плавно, без внезапно покачване. Това има благоприятен ефект върху хормоналния фон и всички видове метаболизъм - нивото на глюкоза и липиди остава повече или по-малко стабилно. И това е отлична превенция на диабет тип 2 и някои сърдечно-съдови заболявания.

Неразтворимите диетични фибри регулират чревната подвижност, като я правят по-активна и редовна. Ето защо фибри в комбинация с достатъчно количество течност се справя със запек и осигурява превенция на хемороиди.

Прекомерната консумация на неразтворими диетични фибри може да доведе до увеличаване на газове. За някои заболявания на храносмилателната система, количеството на неразтворимите фибри трябва да бъде ограничено - консултирайте се с Вашия лекар.

Те са представени от лигнин, целулоза, хитин (гъби),

3. Разтворимо влакно

Разтворими диетични фибри, чрез абсорбиране на вода, образуват вискозен гел, който предотвратява ферментацията на хранителните вещества, забавя изпразването на стомаха и промотирането на химуса през червата. Така, разтворимите фибри помагат за контрол на апетита (като по този начин спомагат за запазване на нормалното тегло), нивата на глюкоза и холестерол в кръвта.

Разтворимите фибри са представени от пектини, агари, венци, слуз и инулин. Те са напълно ферментирали от бактерии.

На продукти, съдържащи някои разтворими диетични фибри, можете да намерите фразата: "Съдържа пребиотици." Често разтворими фибри се добавят към продуктите като стабилизатори или сгъстители. Това са разтворими фибри, които правят възможно производството на желе от касис и кисело мляко. Те ви позволяват да приготвяте натурален мармалад (агар-агар) и маршмал (пектин).

Разтворимите диетични фибри по един или друг начин (намаляване или увеличаване на смилаемостта) регулират абсорбцията на макро и микроелементи. Като цяло, разнообразното хранене, което съдържа достатъчно количество фибри, има благоприятен ефект върху усвояването на всички необходими макро и микроелементи.

Прекомерният прием на разтворими фибри може да доведе до газове и диария. Инулини могат да предизвикат алергична реакция при чувствителни към тях лица.

заключение

Диетичните фибри играят важна роля в превенцията на заболявания като:

  • запек
  • диабет тип 2
  • сърдечно-съдови заболявания
  • прекалена пълнота
  • някои видове рак на дебелото черво

Влакно има благоприятен ефект върху човешкия имунитет. Диетичните фибри са разтворими (образуват гелове, слуз, желета) и неразтворими (влакната набъбват силно във водата).

Диета, богата на диетични фибри, изисква адекватен прием на течности, или може да се развие запек.

За възрастни под 50 години са необходими около 14 грама фибри на 1000 ккал. Това е около 40 грама за мъжете и 25 грама за жените.

Делът на възрастните хора е малко по-нисък, а средната възраст. И това е около 30 грама за мъжете и 21 грама за жените. Това се дължи на факта, че дневната нужда от калории в по-възрастните хора е по-малка.

При деца, според американски експерти, ежедневната нужда от диетични фибри е възрастта им + 5 грама. Така че за 7-годишно дете нуждата от фибри е 7 + 5 = 12 грама.

Прекомерният прием на фибри може да доведе до запек или диария, да намали абсорбцията на витамини, макро и микроелементи. Максималното безопасно количество диетични фибри за възрастен е 60 грама.

Повече информация за продукти, съдържащи фибри, може да бъде намерена в статията на предоставената връзка.

Благодарим ви, че споделихте тази статия в социалните мрежи. Всичко най-добро за вас!

Диетични фибри

ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА

ЗНАЧЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА В ХРАНИТЕ

За да се поддържа здравето, човек трябва да храни не само себе си, но и микроорганизми, обитаващи стомашно-чревния тракт.

1. ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ВЛАКНА НА ХРАНИТЕ

Съгласно Методическите препоръки МП 2.3.1.2432-08 (Стандарти за физиологични енергийни нужди и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация) групата на хранителните фибри включва полизахариди, главно растителни, които се смилат слабо в дебелото черво и оказват значително влияние върху микробиозата, както и процеси на храносмилане, асимилация и евакуация на храната.

Физиологичната нужда от диетични фибри за възрастен е 20 г / ден, за деца над 3 години - 10-20 г / ден.

Както е известно, диетичните фибри са голяма хетерогенна група полизахариди, която принадлежи към пребиотиците, и това е самият компонент от храната, за която в момента се говори толкова много и който, без дори да го забележи, е изключен от ежедневната диета. Трябва да се припомни, че пребиотиците са въглехидрати, които не се разделят в горния стомашно-чревен тракт (и други продукти) и които са източник на храна за нормална чревна микрофлора. Чрез устойчивост на бактериална ферментация, диетичните фибри се разделят на напълно ферментиращи, частично ферментиращи и неферментиращи. Първата група включва пектин, венци и слуз, втората - целулоза и хемицелулоза, третата група е лигнин. Зеленчуците и плодовете са основните източници на първата група диетични фибри.

Биологичният ефект на хранителните фибри за човешкото здраве е наистина уникален.

Така че, те задържат вода, предотвратявайки образуването на фекални камъни, като по този начин засягат осмотичното налягане в стомашно-чревния тракт, електролитния състав на чревното съдържание и масата на изпражненията, увеличавайки обема и теглото им, в крайна сметка стимулиращи мотилитета на стомашно-чревния тракт.

Диетичните влакна адсорбират жлъчните киселини, регулирайки тяхното разпределение в червата и реабсорбцията, която е пряко свързана с нивото на загубите на стероиди с обмяната на фекалии и холестерола и регулирането на обмяната на жлъчните киселини и стероидните хормони и холестерола. Тези съединения нормализират местообитанията на чревни бактерии, като благоприятстват растежа на жизнените млечни и бифидобактерии. Около 50% от диетичните фибри, идващи от храната, се използват от микрофлората на дебелото черво.

Поради нормализирането на стомашно-чревния тракт, диетичните фибри предотвратяват появата и развитието на рак на дебелото черво и други чревни участъци. Високите абсорбционни свойства и антиоксидантната активност допринасят за отстраняването на ендо- и екзотоксини от организма. Диетичните фибри образуват структура на гела, ускоряваща изпразването на стомаха и скоростта на преминаване на храната през стомашно-чревния тракт. И накрая, диетичните фибри затрудняват развитието и развитието на атеросклероза, хипертония и диабет.

Преференциалното локализиране на диетичните фибри в семената, кожата на плодовете и кореноплодите се определя от защитни функции, които осигуряват безопасността на плода и създават оптимални условия за покълване на зърното. Когато става въпрос за ролята на диетичните фибри в човешкото здраве, на първо място те си спомнят за способността си да предпазват организма от колоректален рак. За първи път Буркит обърна внимание на тази връзка, като отбеляза изненадващия факт на изключително ниската честота на колоректален рак сред населението на повечето страни в Африка, където храната е богата на диетични фибри и витамини. Има и други, също толкова впечатляващи факти.

В Лос Анджелис, за млечните вегетарианци, които не пият и не пушат, честотата на колоректален рак е 70% по-ниска от тази на бялото население, живеещо в същите условия на околната среда. Броят на случаите на колоректален рак рязко нараства сред поляците и унгарците, пуерториканците и японците, които дойдоха да живеят в Съединените щати и промениха националната диета, богата на диетични фибри, в западната, характеризираща се с висока степен на пречистване на храната (от диетични фибри) и относително висока консумация на мазнини.

В усилията си да изчисти храната от грозните диетични фибри, мъжът получи бяло брашно, лек ориз, нежно задушени зеленчуци и захар. Последствията, както виждаме, бяха катастрофални. Ето типичен пример. В Първата световна война, екипът на най-бързия немски нападател военен кораб успешно пиратски във водите на Атлантическия океан. Те бяха силни, млади, добре обучени моряци от немската флота. Прихващане на кораби, те взеха най-ценните по това време рафинирани продукти (захар, брашно). В резултат на това, след 8 месеца от този живот, половината от екипа слезе, без да е в състояние да изпълни задълженията си. В резултат на това нападателят влезе в неутралните води на Ню Йорк и се предаде.

В природата, регулирането на процесите на разцепване и усвояване на въглехидрати, елиминирането на токсични вещества от организма се извършва чрез фибри на храна, или диетични фибри. При липсата на последните се създават условия за натрупване на захар в кръвта (развитие на захарен диабет), повишаване на кръвното налягане, натрупване на токсични вещества, развитие на рак на ректума.

Голяма роля в появата на колоректален рак играе високият прием на мазнини, който допринася за увеличаване на синтеза на холестерол и жлъчни киселини от черния дроб. В червата те се превръщат в вторични жлъчни киселини, холестеролови производни и други потенциално токсични съединения. Известно е, че тези съединения разрушават ректалната лигавица, влияят на вискозитета на клетъчните мембрани и метаболизма на простагландините. Диетичните фибри, които не се абсорбират от организма, стимулират чревната подвижност, премахвайки стагнацията и свързаната с нея токсикоза.

Като цяло, анти-канцерогенният ефект на диетичните фибри се свързва с: t

  1. увеличаване на обема на изпражненията (намаляване на времето на пребиваване на продуктите от разлагането в червата, т.е. по-кратко време на контакт с канцерогени; разреждане на канцерогените)
  2. адсорбция (абсорбция) на жлъчни киселини и други потенциални канцерогени
  3. намаляване на киселинността на изпражненията, което спомага за забавяне на процеса на бактериално разрушаване на хранителните компоненти за канцерогени и дезактивиране на жлъчните киселини
  4. намаляване на броя на вторичните жлъчни киселини
  5. ензимна разбивка на мазнини до късоверижни съединения

Съответните хранителни добавки са направени от люспи от зърно (най-разпространеният пример са пшеничните трици), всички видове сладкиши (захарно цвекло, слънчоглед, амарант, стахиса), люцерна, семена на живовляк и дори дървесни стърготини. И в същото време те изхвърлят кората на зеленчуци и плодове, използват високо пречистени зърна в храната, рядко включително растителни ястия в диетата. Най-важното екологично законодателство на обикновения човек е пренебрегнато: „Природата знае най-добре“, което предполага, че растителните продукти с високо съдържание на диетични фибри са оптимални за човешкото здраве.

Ролята на диетичните фибри в храненето на съвременния човек е особено голяма поради факта, че живеем в епоха на глобална екологична криза, когато освен естествените токсични вещества, които се образуват по време на храносмилането (холестерол и метаболити на жлъчните киселини), в организма навлиза огромно количество токсини. храна, въздух, вода. Те включват пестициди, тежки метали и радионуклиди. За отстраняването на такива вещества от организма хранителните влакна са незаменими. Междувременно, при процент на консумация от 20-35 грама на ден, европейците получават не повече от 15 грама храна.

Липсата на PV в диетата може да доведе до редица патологични състояния, много от които са свързани по някакъв начин с нарушаване на състава на чревната микрофлора. Развитието на редица заболявания и състояния като рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва, запек, жлъчнокаменна болест, захарен диабет, затлъстяване, атеросклероза, исхемична болест на сърцето, разширени вени и венозна тромбоза на долните крайници и др.

Най-важните източници на диетични фибри за хората сред зеленчукови култури са бобови растения, спанак, зеле.

Проучванията върху добавянето на зеленчуци и плодове към храната показват, че подобна корекция на диетата сама по себе си води до намаляване на консумацията на мазнини и рафинирани въглехидрати. Тези данни потвърждават предположението, че решението на проблема с наднорменото тегло чрез консумация на повече плодове и зеленчуци е предпочитан подход, отколкото чрез ограничаване на храненето.

Растителните култури се използват широко за производство на функционални храни с пребиотични свойства. Добре известно е, че чревната микрофлора до голяма степен определя човешкото здраве. Пребиотиците, като диетични фибри, олигозахариди и инулин, са компоненти на храната, които не могат да се разрушат в стомашно-чревния тракт и осигуряват селективно стимулиране на растежа и активността на полезните чревни бактерии, като бифидобактерии и лактобацили.

Ефектът на пребиотиците върху човешкото здраве, следователно, не е пряк, а се осъществява чрез възстановяване на чревната микрофлора (особено ректума). В действителност, бифидобактериите стимулират имунната система, стимулират синтеза на витамини от група В, инхибират растежа на патогенните микроорганизми, намаляват нивата на холестерола в кръвта, възстановяват чревната микрофлора след антибиотична терапия. Лактобацилите насърчават абсорбцията на лактоза в случай на непоносимост към лактоза, предотвратяват запек и диария, повишават резистентността към такива инфекции като салмонелоза. Установено е, че използването на пребиотици за увеличаване на съдържанието на бифидобактерии и лактобацили в червата е ефективен метод срещу улцерозен колит. Широкият спектър на действие на бифидобактериите и лактобацилите определя успеха на използването на пребиотици при лечение не само на стомашно-чревния тракт, но и за подобряване на мукозния имунитет, включително на кожата и дихателните пътища, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване и урогенитални инфекции, причинени от патогенни микроорганизми. растеж на лактобацили. Добавянето на пребиотици към храната подобрява органолептичните характеристики на храната.

Функционалните олигозахариди образуват междинна група между прости захари и полизахариди и са хранителни влакна и пребиотици. Най-изучените пребиотични свойства на тези олигозахариди (фруктоолигозахариди, глюкоолигозахариди, изомалтоолигозахариди, соеви олигозахариди, ксилоолигозахариди и малтитол).

Тези връзки

  1. не стимулират повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта и секрецията на инсулин;
  2. са нискокалорични компоненти на храната (около 0–3 kcal / g субстрат);
  3. не-канцерогенни;
  4. подобряване на чревната микрофлора, намаляване на броя на патогенните бактерии и осигуряване на храна за бифидобактерии и лактобацили;
  5. предотвратява развитието на диария и запек;
  6. подобряване на абсорбцията на калций, магнезий, желязо и други елементи в червата.

Затлъстяването и диабет тип 2 са типични заболявания на съвременното западно общество. Диетичните препоръки за тези заболявания включват увеличаване на приема на диетични фибри, които контролират екскрецията на глюкоза (Bennett et al., 2006). Хранителните фибри свързват жлъчните киселини и предотвратяват тяхната реабсорбция в черния дроб, като по този начин инхибират синтеза на холестерол. Някои автори отбелязват също, че функционалните олигозахариди подобряват абсорбцията на вода и електролити в тънките черва, което намалява честотата на диария и намалява продължителността на лечението.

Функционалните олигозахариди предотвратяват развитието на човешки тумори (Chen Fukuda, 2006). Възможните механизми на тяхното действие в тези случаи включват намаляване на химическата абсорбция на канцерогените чрез ускоряване на изпразването на червата, подобряване на храненето на бактериите и увеличаване на производството на летливи мастни киселини, намаляване на pH на изпражненията, което спомага за елиминирането на канцерогените. Олигозахаридите подобряват абсорбцията на цинк, мед, селен, магнезий и желязо, което е изключително важно, например при остеопороза, когато има увеличаване на излужването на калций от организма. Диетичните фибри поддържат баланс на приема на калций с диета и вид диетични фибри.

Последните изследвания показват, че функционалните олигозахариди проявяват антиоксидантни, антимутагенни и антибактериални свойства.

2. КРАТКА ИНФОРМАЦИЯ

Компонентите на клетъчната стена са отпадъчните продукти на клетката. Те са изолирани от цитоплазмата и претърпяват трансформации на повърхността на плазмената мембрана. Първичните клетъчни стени съдържат на базата на сухо вещество: 25% целулоза, 25% хемицелулоза, 35% пектин и 1-8% структурни протеини. Но цифрите варират значително. По този начин до 60–70% от хемицелулозите, 20-25% от целулозата и 10% от пектиновите вещества са включени в клетъчните стени на колоиптилите от зърнени култури. В същото време, ендоспермните клетъчни стени съдържат до 85% от хемицелулозите. В вторичните клетъчни стени повече целулоза. Скелетът на клетъчната мембрана са преплетени целулозни микро- и макрофибрили.

Целулоза или целулоза (С6Н10ох5) n, е дълга верига с неразклонени вериги, състояща се от 3-10 хиляди остатъци от D-глюкоза, свързани с b-1,4-гликозидни връзки. Целулозните молекули се комбинират в мицела, мицелите се обединяват в микрофибър, микрофибрилите се комбинират в макрофибрил. Макрофибрилите, мицелите и микрофибрилите са свързани с водородни връзки. Структурата на микро- и макрофибрилите е хетерогенна. Наред с добре организираните кристални области, има паракристални, аморфни.