728 x 90

Най-добрите източници на диетични фибри: 43 продукта

Диетата на съвременните хора е пълна с преработени храни, поради което много от нас не получават достатъчно фибри. Ако диетичните фибри навлизат в тялото в твърде малки количества, ще срещнете спад на енергийните нива, проблеми със загубата на тегло, повишен риск от диабет и възпалителни процеси. Трябва да се консумират около двадесет и осем грама фибри на ден. Следните продукти ще помогнат за постигането на тази цел.

авокадо

Средно авокадото съдържа около тринадесет грама наситени влакна и голямо количество полезни мастни киселини.

шам-фъстъци

Тези ядки съдържат много фибри, което ще стимулира храносмилането, освен това, шам-фъстъците са богати на протеини.

Перлен ечемик

Опитайте се да включите това здравословно зърно в супи и печено, можете да го използвате и като гарнитура, добавяйки подправки. Това ще ви помогне да намалите холестерола и да защитите здравето на сърцето.

портокали

Опитайте се да ядете портокали редовно и не обелвайте всички бели влакна, в тях има повече фибри.

Teff е здрава зърнена култура, известна с високото си съдържание на диетични фибри. Заменете обработените зърнени храни с този продукт, така че вашите блюда да станат много по-полезни и питателни.

банани

Ако искате сладко, яжте банан. Ще получите около три грама диетични фибри, както и голямо количество калий, което ще помогне за регулиране на кръвното налягане.

пуканки

Най-вероятно не си мислите, че пуканките са цялото зърно. Това наистина е така! Просто яжте опцията, приготвена с горещ въздух. Това ще помогне да се избегнат излишните калории и вредни съставки.

Тиквено пюре

Опитайте се да ядете тиква през цялата година - това е отличен източник на диетични фибри. Тиквено пюре е подходящо за апетитни супи, както и за десерти като пай.

Сушени смокини

Смокините са много удобен и апетитен продукт. Една суха смокиня съдържа грам фибри и около двадесет калории. Смесете я с ядки, за да направите здравословна и много вкусна закуска, която може да се използва дори и на пътя.

моркови

Морковите съдържат много диетични фибри, така че перфектно осигурява ситост. Опитайте се да държите нарязани моркови на ръка, така че винаги да имате прекрасна закуска.

Сладък картоф

Влакното само по себе си не изгаря мазнините, то само помага да се чувства ситост без добавяне на допълнителни калории към диетата. Ако ядете печен картоф с кожа, а не картофен чипс, ще получите по-малко калории, но не оставайте гладни още дълго.

Зелен грах

Вместо да хапнете солени соленки, по-добре е да ядете грах в шушулките. Можете също да ядете чери домати, моркови и чушки.

овесени люспи

Започнете деня с обилна порция овесена каша, която бързо ще се превърне в перфектна форма. Според изследванията, редовната консумация на овесена каша помага и за намаляване на холестерола.

Какао на прах

Какаото в протеинов шейк ще ви помогне да се справите с шоколада и ще ви осигури впечатляващо количество фибри.

едамаме

Соята е пълна с фибри. Опитайте се да ги използвате като закуска или запържваме със сусамово масло за гарнитура.

картофи

Картофите не се считат за най-полезния продукт, но те са чудесен източник на фибри. Просто я изяжте с кора.

булгур

Това е друга зърнена храна, която определено трябва да добавите към вашата диета. Например, можете да направите салата с булгур, краставица, нахут, лук и зеленчуци.

ябълки

Ако ядете ябълки с кора, лесно можете да увеличите приема на фибри. В допълнение, това ще ви помогне да се справите с апетита.

боб

Ако сте в мексикански ресторант, поръчайте печен боб. Това е здравословно ястие, пълно с диетични фибри.

бадеми

Ядките и семената са чудесен източник на закуска. Просто яжте сурови бадеми - печени ще донесе по-малко полза.

артишок

Артишокът е отличен продукт за отслабване и дълготрайно усещане за пълнота.

Макаронени изделия от цялото зърно

Не всички макаронени изделия са еднакво опасни за намаляване на теглото. Вариантът от пълнозърнесто брашно може да присъства във вашата диета.

Пълнозърнест хляб

Цялата трева ефективно намалява възпалението. Прочетете внимателно информацията върху опаковката, за да видите дали хлябът наистина е от цели зърна.

Палма от бран

Ако не харесвате овесена каша, може да изядете и трици за закуска. Това не е по-малко полезен начин за увеличаване на консумацията на диетични фибри.

Разделени овесени ядки

Този продукт съдържа голямо количество диетични фибри, което е изключително полезно.

броколи

Броколите е едно от най-полезните зеленчуци, така че се опитайте да го добавите към вашата диета.

круши

Яжте круши с кора, защото там е концентрирано максималното количество хранителни вещества.

Семена от нар

Нарът е истинска суперхрана. Има много полифеноли - антиоксиданти, които спомагат за намаляване на мастните клетки.

пащърнак

Този зеленчук не е много популярен, но трябва да знаете за него. Пастернак е богат на диетични фибри и е идеален за приготвяне на разнообразни ястия.

Червен боб

Подобно на други видове зърна, този има високо съдържание на фибри. В допълнение, той има много протеини.

скуош

Този продукт не само подобрява състоянието на храносмилателната система, но и ефективно намалява нивото на холестерола в организма.

лененото семе

Има повече фибри в лененото семе, отколкото броколите. Използвайте ги като семена от чиа, поръсвайки салати или допълващи се шейкове.

грах

Направете гарнитура - това е отличен източник на диетични фибри и протеини, подобно на други бобови растения.

къпина

Има много фибри в къпината, така че използването на такива плодове ефективно помага за борба с обострянията на апетита.

зеле

Това разнообразие от зелена салата отлично помага да отслабнете. Тя има много диетични фибри, която връща фигура на фигурата, и е много вкусна.

леща

Бобовите растения имат впечатляващи ползи за здравето. Ако ядете порция супа от леща, ще получите половината от дневната стойност на диетичните фибри. Това ще ви позволи да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.

малина

Малините са богати на антиоксиданти. Добавете я в овесена каша или корнфлейкс, така че закуската да ви осигури дълго чувство на ситост.

Добавете нахут на салати, за да получите без усилие дневната норма на диетични фибри. Но не забравяйте, че това е доста висококалоричен продукт. Ако нахутът не е основната съставка на вашите ястия, трябва да използвате малка порция.

Изсушен грах

От замразения зелен грах този продукт има по-високо съдържание на фибри.

Семена от чиа

Добавете тези питателни семена към шейкове, кисели млека, поръсете ги с маруля, за да подобрите храносмилането.

Черен боб

Черният боб е друга опция за бобови растения. Яденето на този продукт помага за намаляване на нивото на опасния холестерол и подобрява здравето на сърцето.

Тиква

Този тип тиква има деликатен аромат, високо съдържание на фибри и витамин С, който укрепва имунната система.

Бял боб

Лидерът в списъка е бял боб. Това е най-добрият източник на фибри сред бобовите растения! Добавете я към супата и я направете вкусни ястия.

Диетични фибри: всичко, което трябва да знаете

Без тях пълната работа на храносмилателната система е невъзможна. Те помагат на тялото да се очисти. И все пак - повишаване на имунитета и допринасяне за загуба на тегло. Диетичните фибри са полезни за много хора!

Разказваме по-подробно за тези компоненти на храната и отговаряме на основните въпроси за тях.

Какво е диетично влакно?

Това вещество от растителен произход, които са част от плодове, зеленчуци, зърнени храни и други растения. Не съдържа нищо полезно - витамини, минерали, протеини и други хранителни вещества. Нещо повече, диетичните фибри (те също са фибри) дори не се усвояват и абсорбират от тялото! Въпреки това, те са толкова важни, че диетолозите ги поставят на едно ниво с протеините, мазнините и въглехидратите.

Защо тялото се нуждае от диетични фибри?

Целулозата изпълнява редица полезни функции.

  1. Той е необходим за правилното функциониране на червата. Преминавайки го, фибри “абсорбира” и премахва токсините - по този начин тя помага на организма да обработва и абсорбира храната.
  2. Целулозата е вид храна за чревни бактерии. Когато влакната не са достатъчни, те „гладуват” и не могат напълно да синтезират витамини, аминокиселини, хормони, микро- и макроелементи и много други.
  3. Диетичните фибри подобряват чревната микрофлора. Оттук и подобряването на имунитета, защото е в червата - 80% от имунните клетки на тялото! Като се има предвид това, в студения сезон, трябва да се облягате особено на зеленчуци, плодове и зърна.
  4. Диетичните фибри помагат за контрол на апетита и по-ефективно намаляват теглото. Дори малка част от диетични фибри за дълго време елиминира глада - това означава, че става много по-лесно да се избегне преяждане!
  5. Fiber понижава кръвната захар и холестерола. Рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет намалява няколко пъти!

Какво представляват хранителните влакна?

Има два вида диетични фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворим, навлизащ в тялото, абсорбира вода и увеличава обема си, превръщайки се в гъста и лепкава субстанция. Такъв процес може да се наблюдава, например, при готвене на овесена каша. Набъбването, разтворимите влакна изпълват стомаха и осигуряват усещане за пълнота. Голямо количество разтворими фибри се срещат в ябълки, портокали, моркови, картофи, овес, ечемик и боб.

Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт, абсорбира по-малко вода и следователно почти не се променят в обема си. Той стимулира червата, ускорявайки отстраняването на неразградени хранителни остатъци и токсини. Неразтворими фибри, богати на трици и други видове пълнозърнести храни, зеленчуци.

Колко хранителни фибри са необходими на ден?

Дневната консумация на фибри е 25-30 г. Въпреки това, при нормална диета на съвременния човек има максимум 12-15 грама фибри на ден, което не покрива дори половината от нормата!

Как да увеличим приема на фибри?

Няколко съвета как да добавите повече фибри към вашата диета:

  • Яжте плодове с кожата. Ако направите напитка от тях, по-добре е да направите ласкател (тогава продуктът да се смачка напълно, с кожата), отколкото сок.
  • Добавете зеленчуци на всяка от основните ястия: закуска, обяд и вечеря.
  • Бяло брашно не съдържа един грам влакно - той остава във външните слоеве зърна, от които те се почистват по време на обработката. Ето защо, трябва да елиминирате обичайните сладкиши от диетата колкото е възможно повече, а вместо това да използвате пълнозърнест хляб, мюсли и хляб.
  • Заменете белия ориз с кафяв или черен ориз, ечемик, просо, боб, леща и други нерафинирани зърна.
  • Записва се концентрация на влакна в трици, което е лесно да се добави към всякакви напитки.
  • Можете също така да допълвате диетата със специализирани източници на фибри - например, да започнете деня с Herbalife Oat-Apple напитка, една порция от която съдържа 5 g висококачествени фибри наведнъж, или Herbalife Complex за хранителни влакна, който осигурява 150% от препоръчителната консумация на разтворими диетични фибри.

Така че влакната са най-ценното вещество в нашата диета. Адекватният прием на фибри ще помогне за запазване на здравето на храносмилателната система, за укрепване на имунната система и по-лесно постигане на най-добрата му форма!

Диетични фибри

ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА

ЗНАЧЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА В ХРАНИТЕ

За да се поддържа здравето, човек трябва да храни не само себе си, но и микроорганизми, обитаващи стомашно-чревния тракт.

1. ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ВЛАКНА НА ХРАНИТЕ

Съгласно Методическите препоръки МП 2.3.1.2432-08 (Стандарти за физиологични енергийни нужди и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация) групата на хранителните фибри включва полизахариди, главно растителни, които се смилат слабо в дебелото черво и оказват значително влияние върху микробиозата, както и процеси на храносмилане, асимилация и евакуация на храната.

Физиологичната нужда от диетични фибри за възрастен е 20 г / ден, за деца над 3 години - 10-20 г / ден.

Както е известно, диетичните фибри са голяма хетерогенна група полизахариди, която принадлежи към пребиотиците, и това е самият компонент от храната, за която в момента се говори толкова много и който, без дори да го забележи, е изключен от ежедневната диета. Трябва да се припомни, че пребиотиците са въглехидрати, които не се разделят в горния стомашно-чревен тракт (и други продукти) и които са източник на храна за нормална чревна микрофлора. Чрез устойчивост на бактериална ферментация, диетичните фибри се разделят на напълно ферментиращи, частично ферментиращи и неферментиращи. Първата група включва пектин, венци и слуз, втората - целулоза и хемицелулоза, третата група е лигнин. Зеленчуците и плодовете са основните източници на първата група диетични фибри.

Биологичният ефект на хранителните фибри за човешкото здраве е наистина уникален.

Така че, те задържат вода, предотвратявайки образуването на фекални камъни, като по този начин засягат осмотичното налягане в стомашно-чревния тракт, електролитния състав на чревното съдържание и масата на изпражненията, увеличавайки обема и теглото им, в крайна сметка стимулиращи мотилитета на стомашно-чревния тракт.

Диетичните влакна адсорбират жлъчните киселини, регулирайки тяхното разпределение в червата и реабсорбцията, която е пряко свързана с нивото на загубите на стероиди с обмяната на фекалии и холестерола и регулирането на обмяната на жлъчните киселини и стероидните хормони и холестерола. Тези съединения нормализират местообитанията на чревни бактерии, като благоприятстват растежа на жизнените млечни и бифидобактерии. Около 50% от диетичните фибри, идващи от храната, се използват от микрофлората на дебелото черво.

Поради нормализирането на стомашно-чревния тракт, диетичните фибри предотвратяват появата и развитието на рак на дебелото черво и други чревни участъци. Високите абсорбционни свойства и антиоксидантната активност допринасят за отстраняването на ендо- и екзотоксини от организма. Диетичните фибри образуват структура на гела, ускоряваща изпразването на стомаха и скоростта на преминаване на храната през стомашно-чревния тракт. И накрая, диетичните фибри затрудняват развитието и развитието на атеросклероза, хипертония и диабет.

Преференциалното локализиране на диетичните фибри в семената, кожата на плодовете и кореноплодите се определя от защитни функции, които осигуряват безопасността на плода и създават оптимални условия за покълване на зърното. Когато става въпрос за ролята на диетичните фибри в човешкото здраве, на първо място те си спомнят за способността си да предпазват организма от колоректален рак. За първи път Буркит обърна внимание на тази връзка, като отбеляза изненадващия факт на изключително ниската честота на колоректален рак сред населението на повечето страни в Африка, където храната е богата на диетични фибри и витамини. Има и други, също толкова впечатляващи факти.

В Лос Анджелис, за млечните вегетарианци, които не пият и не пушат, честотата на колоректален рак е 70% по-ниска от тази на бялото население, живеещо в същите условия на околната среда. Броят на случаите на колоректален рак рязко нараства сред поляците и унгарците, пуерториканците и японците, които дойдоха да живеят в Съединените щати и промениха националната диета, богата на диетични фибри, в западната, характеризираща се с висока степен на пречистване на храната (от диетични фибри) и относително висока консумация на мазнини.

В усилията си да изчисти храната от грозните диетични фибри, мъжът получи бяло брашно, лек ориз, нежно задушени зеленчуци и захар. Последствията, както виждаме, бяха катастрофални. Ето типичен пример. В Първата световна война, екипът на най-бързия немски нападател военен кораб успешно пиратски във водите на Атлантическия океан. Те бяха силни, млади, добре обучени моряци от немската флота. Прихващане на кораби, те взеха най-ценните по това време рафинирани продукти (захар, брашно). В резултат на това, след 8 месеца от този живот, половината от екипа слезе, без да е в състояние да изпълни задълженията си. В резултат на това нападателят влезе в неутралните води на Ню Йорк и се предаде.

В природата, регулирането на процесите на разцепване и усвояване на въглехидрати, елиминирането на токсични вещества от организма се извършва чрез фибри на храна, или диетични фибри. При липсата на последните се създават условия за натрупване на захар в кръвта (развитие на захарен диабет), повишаване на кръвното налягане, натрупване на токсични вещества, развитие на рак на ректума.

Голяма роля в появата на колоректален рак играе високият прием на мазнини, който допринася за увеличаване на синтеза на холестерол и жлъчни киселини от черния дроб. В червата те се превръщат в вторични жлъчни киселини, холестеролови производни и други потенциално токсични съединения. Известно е, че тези съединения разрушават ректалната лигавица, влияят на вискозитета на клетъчните мембрани и метаболизма на простагландините. Диетичните фибри, които не се абсорбират от организма, стимулират чревната подвижност, премахвайки стагнацията и свързаната с нея токсикоза.

Като цяло, анти-канцерогенният ефект на диетичните фибри се свързва с: t

  1. увеличаване на обема на изпражненията (намаляване на времето на пребиваване на продуктите от разлагането в червата, т.е. по-кратко време на контакт с канцерогени; разреждане на канцерогените)
  2. адсорбция (абсорбция) на жлъчни киселини и други потенциални канцерогени
  3. намаляване на киселинността на изпражненията, което спомага за забавяне на процеса на бактериално разрушаване на хранителните компоненти за канцерогени и дезактивиране на жлъчните киселини
  4. намаляване на броя на вторичните жлъчни киселини
  5. ензимна разбивка на мазнини до късоверижни съединения

Съответните хранителни добавки са направени от люспи от зърно (най-разпространеният пример са пшеничните трици), всички видове сладкиши (захарно цвекло, слънчоглед, амарант, стахиса), люцерна, семена на живовляк и дори дървесни стърготини. И в същото време те изхвърлят кората на зеленчуци и плодове, използват високо пречистени зърна в храната, рядко включително растителни ястия в диетата. Най-важното екологично законодателство на обикновения човек е пренебрегнато: „Природата знае най-добре“, което предполага, че растителните продукти с високо съдържание на диетични фибри са оптимални за човешкото здраве.

Ролята на диетичните фибри в храненето на съвременния човек е особено голяма поради факта, че живеем в епоха на глобална екологична криза, когато освен естествените токсични вещества, които се образуват по време на храносмилането (холестерол и метаболити на жлъчните киселини), в организма навлиза огромно количество токсини. храна, въздух, вода. Те включват пестициди, тежки метали и радионуклиди. За отстраняването на такива вещества от организма хранителните влакна са незаменими. Междувременно, при процент на консумация от 20-35 грама на ден, европейците получават не повече от 15 грама храна.

Липсата на PV в диетата може да доведе до редица патологични състояния, много от които са свързани по някакъв начин с нарушаване на състава на чревната микрофлора. Развитието на редица заболявания и състояния като рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва, запек, жлъчнокаменна болест, захарен диабет, затлъстяване, атеросклероза, исхемична болест на сърцето, разширени вени и венозна тромбоза на долните крайници и др.

Най-важните източници на диетични фибри за хората сред зеленчукови култури са бобови растения, спанак, зеле.

Проучванията върху добавянето на зеленчуци и плодове към храната показват, че подобна корекция на диетата сама по себе си води до намаляване на консумацията на мазнини и рафинирани въглехидрати. Тези данни потвърждават предположението, че решението на проблема с наднорменото тегло чрез консумация на повече плодове и зеленчуци е предпочитан подход, отколкото чрез ограничаване на храненето.

Растителните култури се използват широко за производство на функционални храни с пребиотични свойства. Добре известно е, че чревната микрофлора до голяма степен определя човешкото здраве. Пребиотиците, като диетични фибри, олигозахариди и инулин, са компоненти на храната, които не могат да се разрушат в стомашно-чревния тракт и осигуряват селективно стимулиране на растежа и активността на полезните чревни бактерии, като бифидобактерии и лактобацили.

Ефектът на пребиотиците върху човешкото здраве, следователно, не е пряк, а се осъществява чрез възстановяване на чревната микрофлора (особено ректума). В действителност, бифидобактериите стимулират имунната система, стимулират синтеза на витамини от група В, инхибират растежа на патогенните микроорганизми, намаляват нивата на холестерола в кръвта, възстановяват чревната микрофлора след антибиотична терапия. Лактобацилите насърчават абсорбцията на лактоза в случай на непоносимост към лактоза, предотвратяват запек и диария, повишават резистентността към такива инфекции като салмонелоза. Установено е, че използването на пребиотици за увеличаване на съдържанието на бифидобактерии и лактобацили в червата е ефективен метод срещу улцерозен колит. Широкият спектър на действие на бифидобактериите и лактобацилите определя успеха на използването на пребиотици при лечение не само на стомашно-чревния тракт, но и за подобряване на мукозния имунитет, включително на кожата и дихателните пътища, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване и урогенитални инфекции, причинени от патогенни микроорганизми. растеж на лактобацили. Добавянето на пребиотици към храната подобрява органолептичните характеристики на храната.

Функционалните олигозахариди образуват междинна група между прости захари и полизахариди и са хранителни влакна и пребиотици. Най-изучените пребиотични свойства на тези олигозахариди (фруктоолигозахариди, глюкоолигозахариди, изомалтоолигозахариди, соеви олигозахариди, ксилоолигозахариди и малтитол).

Тези връзки

  1. не стимулират повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта и секрецията на инсулин;
  2. са нискокалорични компоненти на храната (около 0–3 kcal / g субстрат);
  3. не-канцерогенни;
  4. подобряване на чревната микрофлора, намаляване на броя на патогенните бактерии и осигуряване на храна за бифидобактерии и лактобацили;
  5. предотвратява развитието на диария и запек;
  6. подобряване на абсорбцията на калций, магнезий, желязо и други елементи в червата.

Затлъстяването и диабет тип 2 са типични заболявания на съвременното западно общество. Диетичните препоръки за тези заболявания включват увеличаване на приема на диетични фибри, които контролират екскрецията на глюкоза (Bennett et al., 2006). Хранителните фибри свързват жлъчните киселини и предотвратяват тяхната реабсорбция в черния дроб, като по този начин инхибират синтеза на холестерол. Някои автори отбелязват също, че функционалните олигозахариди подобряват абсорбцията на вода и електролити в тънките черва, което намалява честотата на диария и намалява продължителността на лечението.

Функционалните олигозахариди предотвратяват развитието на човешки тумори (Chen Fukuda, 2006). Възможните механизми на тяхното действие в тези случаи включват намаляване на химическата абсорбция на канцерогените чрез ускоряване на изпразването на червата, подобряване на храненето на бактериите и увеличаване на производството на летливи мастни киселини, намаляване на pH на изпражненията, което спомага за елиминирането на канцерогените. Олигозахаридите подобряват абсорбцията на цинк, мед, селен, магнезий и желязо, което е изключително важно, например при остеопороза, когато има увеличаване на излужването на калций от организма. Диетичните фибри поддържат баланс на приема на калций с диета и вид диетични фибри.

Последните изследвания показват, че функционалните олигозахариди проявяват антиоксидантни, антимутагенни и антибактериални свойства.

2. КРАТКА ИНФОРМАЦИЯ

Компонентите на клетъчната стена са отпадъчните продукти на клетката. Те са изолирани от цитоплазмата и претърпяват трансформации на повърхността на плазмената мембрана. Първичните клетъчни стени съдържат на базата на сухо вещество: 25% целулоза, 25% хемицелулоза, 35% пектин и 1-8% структурни протеини. Но цифрите варират значително. По този начин до 60–70% от хемицелулозите, 20-25% от целулозата и 10% от пектиновите вещества са включени в клетъчните стени на колоиптилите от зърнени култури. В същото време, ендоспермните клетъчни стени съдържат до 85% от хемицелулозите. В вторичните клетъчни стени повече целулоза. Скелетът на клетъчната мембрана са преплетени целулозни микро- и макрофибрили.

Целулоза или целулоза (С6Н10ох5) n, е дълга верига с неразклонени вериги, състояща се от 3-10 хиляди остатъци от D-глюкоза, свързани с b-1,4-гликозидни връзки. Целулозните молекули се комбинират в мицела, мицелите се обединяват в микрофибър, микрофибрилите се комбинират в макрофибрил. Макрофибрилите, мицелите и микрофибрилите са свързани с водородни връзки. Структурата на микро- и макрофибрилите е хетерогенна. Наред с добре организираните кристални области, има паракристални, аморфни.

Диетични фибри: тяхната роля и най-добри източници

Диетични фибри - необичайни вещества. Те не се усвояват в стомаха и тънките черва. Този факт може да подскаже, че те са от малка полза. Но ползите им започват да се проявяват в дебелото черво. Те не само регулират перисталтиката, но и имат благоприятен ефект върху здравето. Нека се запознаем със скритите свойства на диетичните фибри!

  • Диетичните фибри не са изложени на ензими на стомашно-чревния тракт.
  • Те подобряват чревната подвижност
  • Те са храна за бактерии, които се намират в дебелото черво (микрофлора)
  • Микрофлората има важен ефект върху нашето здраве.
  • Някои хранителни влакна са разтворими, други не.
  • Осигурете разнообразие от източници на диетични влакна!

Защо им е нужно ежедневно
влизане в тялото?

Диетичните фибри включват много различни вещества. Въпреки това, те имат нещо общо: поради тяхната химическа структура, те не се обработват и не се абсорбират в тънките черва. Това е уникално свойство: протеини, въглехидрати и мазнини се абсорбират в тънките черва и осигуряват енергия на организма. Що се отнася до диетичните фибри, тяхната обработка и производството на енергия от тях се среща в дебелото черво.
Дълго време се смяташе, че влакната - просто баласт или вид четка за дебелото черво. Като цяло те се възприемат като органични отпадъци, които просто се изхвърлят естествено. Но всъщност хранителните влакна имат такива свойства, които не се ограничават до регулирането на чревната подвижност. И това, към което се стремят тези свойства, зависи от вида на влакната.

На практика има две големи групи фибри:

  1. Диетичните фибри, които в естествената си форма се съдържат в храната, се разделят на две подгрупи:
    1. Неразтворими фибри: фибри, лигнин, някои хемицелулози, които се съдържат в зърнени продукти, особено в "цялото зърно".
    2. Разтворими фибри: някои хемицелулози, глюкани, пектини, гума, карагенани, резистентни скорбяли, инулин, които се срещат главно в плодове и зеленчуци, бобови растения, водорасли, картофи и зърнени храни.

Влакна, изолирани от естествени суровини и почистени, чиито благоприятни ефекти върху здравето (олигофруктоза и др.) Са научно доказани.

Други не смилаеми вещества, като феноли, восъци, сапонини, фитати, котин и фитостероли, също попадат под определението за диетични фибри, което редовно се преразглежда.

Защо е толкова важно да се разбере, че хранителните влакна са много разнообразни? Това е просто защото, за да се постигне пълният ефект от техните свойства, е изключително важно не само да ги използвате в достатъчно количество, но и да се грижите за разнообразието от източници на тяхното влизане в тялото всеки ден!

Някои видове диетични фибри (например пектини, гума, олигозахариди и резистентни скорбяли) могат да ферментират от бактерии, които съставляват чревната микрофлора. И това има положителен физиологичен ефект върху цялото тяло! Други диетични фибри, като фибри и лигнин, които са практически несмилаеми, регулират чревната перисталтика и увеличават обема на изпражненията.

За какво?
те са необходими?

Диетични фибри в комбинация с подходящ прием на течности (колкото повече от тях са в диетата, толкова повече трябва да пиете), имат регулиращ ефект върху чревната подвижност. Под "регулиране" се разбира способността на диетичните фибри да предотвратяват забавянето (запек) и да контролират ускорението на червата (диария). Този ефект се постига чрез повишаване на чревната подвижност (червата имат мускули, които се свиват) и поради приема на течности, което води до увеличаване на обема на изпражненията. Диетичните фибри забавят скоростта на храносмилането, регулират ситостта и спомагат за контрол на апетита.

Но това е само върхът на айсберга! Диетичните фибри са субстрат за чревната микрофлора и това е вид защитен и контролиращ орган. По този начин, диетичните фибри участват в превенцията на много заболявания, включително сърдечносъдови заболявания, затлъстяване, диабет тип 2, някои видове рак и дори намаляват риска от развитие на инфекции и възпалителни процеси, тъй като те засягат имунната система.

Влакна (влакна), видове влакна и източници

Влакната или диетичните фибри са грубата част на растението. Това е неразградимата част от продуктите с растителен произход. Целулозата се нарича още баластна материя, но тя е стар термин, който се използва през 70-те и 80-те години.

Но използването на този термин се счита за неправилно поради по-нататъшното разбиране на голямата роля на диетичните фибри. Това са растителни влакна, всички растителни продукти се състоят от тях. Влакното е предимно сложни въглехидрати и почти не съдържа захари.

Fiber Feature

Влакната не осигуряват пряко енергия на организма, но е много важно за процеса на храносмилането и общото здравословно състояние. Тези диетични фибри са доста устойчиви на въздействието на ензимите на храносмилателната система на човека, поради което те или са напълно или най-вече не усвоени. Но те се обработват от полезната чревна микрофлора, която произвежда много полезни вещества, витамини и дори незаменими аминокиселини. Колкото повече плодове, горски плодове и зеленчуци ядете, толкова по-здравословна е микрофлората в червата и съответно сте по-здрави.

Включително целулозата се подобрява чревната перисталтика, благодарение на която хранителните вещества се усвояват по-добре, по-дълго и по-пълно. Той забавя абсорбцията на протеини, мазнини и въглехидрати, като по този начин предотвратява отделянето на големи количества въглехидрати в кръвта едновременно, този процес се разтяга.

Целулозата премахва и токсините, канцерогените, отровите, излишните мазнини, остатъците от храна. Растителните продукти като цяло имат благоприятен ефект върху организма, почистват го и нормализират работата на червата.

Хората от детството са свикнали да ядат така, както ядат. Но междувременно има хора, които ядат само растителна храна и само сурова растителна храна. За много хора е трудно да повярват, но това е храната, която е по-голямата част от болестите, различните видове отклонения, разстройства, включително умствени. Никое живо същество в процеса на живота не е ограбено като човек. Болестите стават все по-млади всяка година. И никакви хапчета и билки няма да помогнат. Всичко това безсмислено танцува около огъващото се тяло. Но има изход. В края на краищата, беше съвсем наскоро. Това е жива храна. Хранене, което е естествено. Сурови храни или фруриориализъм. Най-здравите хора са суровите хранители и фруониантите.

Видове влакна

Всички диетични фибри са разделени на 2 вида:

Разтворими диетични фибри, които се съдържат в следните продукти: зърнени храни (ръж, ечемик, овес), бобови растения (леща, фасул, грах), някои плодове (стафиди, сини сливи, горски плодове, авокадо, айвови пилинг, праскови и ябълки).

Неразтворими диетични фибри: непреработени зърнени храни, трици, ядки, бобови растения, зелен фасул, семена, броколи, карфиол, зеленчуци, кори от плодове и зеленчуци.

Повече влакна се класифицират по химична структура:

  1. Полизахариди: целулоза и нейните производни, хемицелулоза, венци, слуз, пектини, гуар и др.
  2. Невъглехидратни диетични фибри - лингин.

И суровини

  1. Традиционни източници: диетични влакна от зърнени и бобови култури, кореноплодни и зеленчукови култури, цитрусови плодове, гъби, водорасли, ядки.
  2. Нетрадиционни източници: диетични влакна от житни растения, твърда дървесина и иглолистна дървесина, тръстика, билки.

А сега по-подробно за различните видове влакна.

Целулозата е неразтворимо влакно. Присъства в трици, млад грах, пълнозърнесто брашно, зеле, восъчен и зелен фасул, чушки, броколи, брюкселско зеле, краставици, моркови, ябълки и др.

Хемицелулозата е разтворима, с изключение на някои видове влакна, открити в зърнени култури, трици, нерафинирано зърно, зелените горчици, брюкселско зеле, цвекло и др.

И двата вида влакна абсорбират водата и по този начин улесняват функционирането на дебелото черво. Те „добавят обем” за отпадъци, изпращат го по-бързо през дебелото черво. Предотвратява запек, предпазва от дивертикулоза, спастичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени.

Лигнинът е неразтворим. Този вид фибри в зърнените култури се намира в трици, зеленчуци, складирани зеленчуци, по време на складирането, количеството лигнин в тях се увеличава, както и в зелен фасул, патладжани, грах, репички, ягоди и др.

Lingin намалява абсорбцията на други влакна. В допълнение, тя е свързана с жлъчни киселини, спомагайки за понижаване на нивата на холестерола, и ускорява преминаването на храната през червата.

Гума или гума (отнася се за разтворими) - са в овес, сух боб.

Пектин (разтворим, с изключение на някои видове) - присъства в ябълки, в цитрусови плодове, сушен грах, зеле и карфиол, картофи, моркови, ягоди, ягоди, плодови напитки.

Пектинът и венците влияят върху абсорбционните процеси в стомаха и червата. Те понижават холестерола и чрез свързване с жлъчните киселини намаляват абсорбцията на мазнини. Обгръщащи червата, те забавят усвояването на захарта след хранене. Той е много полезен за диабетици.

Пропетини - комплекси от неразтворими пектини с целулоза и хемицелулоза, съдържащи се в неузрели зеленчуци и плодове.

Източници на фибри

Външните покрития на семена, зърна, боб, плодове и зеленчуци са по-богати от вътрешните във фибри. Цели зърнени трици, кори от зеленчуци и плодове, люспите от боб съдържат голям брой влакна. Поради тази причина, консумацията на пълнозърнести храни и необелени зеленчуци с плодове се предписва за консумация на големи количества фибри.

Цели зърна, боб, ядки, семена, плодове и зеленчуци в суров вид представляват баланса на хранителните вещества заедно с пулпа.

Стойността и необходимостта от диетични фибри

Необходимостта от хранителни фибри при хората постави еволюцията на храносмилателния тракт. Тъй като първоначално нашите предци са яли предимно растителни продукти, функционирането на храносмилателния тракт е коригирано по такъв начин, че неговата активност може да се регулира под въздействието на фибри. Съответно стойността на диетичните фибри за нормално храносмилане е много голяма и се състои в стимулиране на мускулния слой на червата.

Свойства на диетични фибри

Учените и специалистите по хранене познават свойствата на диетичните фибри, някои от които са изброени по-долу.

Първо, те задържат вода в чревния лумен, като по този начин увеличават обема на храната, стимулират перисталтиката и ускоряват движението на вредните метаболитни продукти през червата, като по този начин съкращават времето на контакта им с лигавицата на дебелото черво.

Второ, хранителните фибри са способни да свързват и отделят вещества като холестерол, микотоксини, тежки метали, канцерогени, амоняк, жлъчни пигменти и т.н. Това е причината, поради която диетичните фибри имат благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола, намаляват нивата на урея. в кръвта, а също така и за неутрализиране на токсините.

Трето, поради наличието на диетични фибри, калорийното съдържание на зеленчуците е намалено. Ако, например, енергийната интензивност на 100 грама ръжен хляб е 214 ккал, тогава 100 грама патладжани - 24 ккал, тиквички - 23, бяло зеле - 27, зелен лук - 33, моркови - 20, пресни краставици - 12, сладък пипер - 25, репички - 28, маруля - 14 и домати - средно 16 kcal. Без да има висока енергийна стойност, повечето от зеленчуците, благодарение на изобилието от фибри, допринасят за ранно и доста продължително чувство на насищане.

Това свойство на диетични фибри е трудно да се надценява в комплекса от мерки, използвани за превенция и лечение на хранително затлъстяване.

Оптични и диетични фибри

Влакната и диетичните фибри с правилна консумация на храна могат да създадат чудеса.

Стойността на диетичните фибри в храненето е трудно да се надценява, защото те:

  • създаване на усещане за пълнота и намаляване на потреблението на енергия;
  • стимулират чревната подвижност и секрецията на жлъчката;
  • образуват фекални маси и увеличават обема си, “разреждат” чревното съдържание;
  • забавят скоростта на абсорбция на глюкоза от червата, като по този начин намаляват нивото на глюкозата в кръвта и съответно необходимостта от инсулин;
  • намаляване нивата на холестерола в кръвта;
  • положително повлияват чревната микрофлора.

Достатъчно е в дневната диета да се включат 2-3 ябълки, за да се намали нивото на холестерола в кръвта, т.е. да се постигне терапевтичен ефект.

Дневният прием на диетични фибри е 30 грама.

Храни, богати на фибри и фибри

Предлагаме ви списък, съдържащ храни, богати на диетични фибри. Много от тях са в зеленчуци, плодове и плодове, особено в моркови, цвекло и сушени плодове, трици, пълнозърнесто брашно и хляб, пълнозърнести храни с черупки, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки. По-малко - в хляб от брашно, фино смилане, в паста, в зърнени храни, обелени от черупките, например, в полиран ориз и грис. Плодовете без кожа имат по-малко диетични фибри, отколкото неочистените.

Всички храни, богати на фибри и фибри, трябва да присъстват в диетата на всяко хранене.

Таблица на съдържанието на влакна в храните

И сега, използвайки тази таблица на съдържанието на фибри в храни, определете колко трябва да ядете всеки ден от зеленчуци, плодове и други източници на диетични фибри, за да посрещнете ежедневната си нужда от тях. Определянето на съдържанието на фибри в храните е доста просто, трябва да умножите количеството, което ви трябва, със 100 грама еквивалент на зеленчуци или плодове.

Таблица - Съдържание на фибри в продукти в 100 грама храна:

Диетични фибри и тяхната роля в храненето

Научете как бързо да отслабнете
без много усилия!

Разберете

За ползите от витамини и минерали и необходимото им присъствие в ежедневната диета може би знаят всичко. И какво знаем за диетичните фибри, чиято стойност в диетата на съвременния човек може би не е по-малко значима?

Диетичните фибри (други наименования - целулоза, несмилаеми въглехидрати) се отнасят до растителните хранителни компоненти, които не се усвояват с помощта на храносмилателни ензими в човешкото тяло. Дълго време тези компоненти на храната бяха считани за излишни, „баласт“, ​​а отношението към тях беше доста негативно. Въпреки това, в края на 20-ти век, беше установено, че хранителните влакна (или PV) имат огромни ползи за здравето и изискват пълна функция на тялото.

Видове и свойства на диетичните фибри

Диетичните фибри включват:

  • целулоза
  • хемицелулоза
  • лигнин
  • фосфор,
  • хитин
  • пектин
  • Комедия (гума)
  • protopectin
  • алгинати

Диетичните фибри се разделят на разтворими и неразтворими. И, изненадващо, за пълното функциониране на тялото са необходими, и тези и други! Така, разтворимият PV (пектин, инулин, венци и др.), Влизащи в стомашно-чревния тракт, приемат желеобразна форма, абсорбира вода, абсорбира и отделя токсините, тежките метали, намалява нивата на кръвната захар и предотвратява образуването на холестеролни плаки.

Неразтворимите PV (целулоза, лигнин и др.) Също абсорбират вода, задържайки я между празните пространства на влакнестата структура. Преминавайки през стомашно-чревния тракт непроменен и влизащ в ректума, неразтворимите PVs спомагат за увеличаване и разреждане на фекалните маси и за подобряване на перисталтиката.

Общи функции на влакното

  • Може би най-важното свойство на диетичните фибри е нормализирането на храносмилателния тракт. Абсорбираща вода, диетичните фибри могат значително да увеличат размера си, което е дразнещо за червата и помага за бързото му изпразване.
  • Набъбването в стомаха и напълването му, диетичните влакна дават усещане за насищане, което предотвратява преяждането.
  • Влакното помага да се намалят концентрациите на холестерол, като по този начин намалява риска от атеросклероза.
  • Диетичните фибри помагат за намаляване на кръвната захар, като стабилизират нивото му, тъй като значително намалява скоростта на усвояване на глюкозата.

Между другото, въпреки че диетичните фибри се наричат ​​"не смилаеми въглехидрати", за разлика от въглехидратите, фибрите не са източник на енергия и не съдържат калории.

Източници на фибри

PV се среща само в растителни храни - плодове, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни и дори водорасли. Най-високото съдържание на фибри е регистрирано в хлебни изделия от пълнозърнесто брашно, бобови, сушени плодове, както и в моркови и цвекло. Сред плодовете и плодовете има достатъчно фибри в малини, къпини, кайсии, ябълки и киви.

Трябва да се каже, че продуктите от растителен произход не съдържат никакви, а различни видове диетични фибри, макар и в различни концентрации. Ето защо храната трябва да бъде възможно най-разнообразна, така че тялото да бъде снабдено с необходимото количество влакна от различни видове.

Според хигиенните изисквания за безопасност и хранителна стойност на хранителните продукти, одобрени от Министерството на здравеопазването на Русия през 2001 г., процентът на консумация на фибри за обикновен човек е около 30 г на ден. Въпреки това, истинската консумация на диетични фибри на съвременен човек с калорично съдържание на диетата от 3000-3500 е само 6-8 грама на ден. Затова е необходим допълнителен източник на диетични фибри, за да се направи пълна диета.

Диетични фибри за отслабване

За всички, които желаят да нормализират телесното тегло или да отслабнат, диетичните фибри ще бъдат отличен помощник. Факт е, че диетичните фибри, абсорбиращи водата и увеличаващи се в обем, запълват стомаха, образувайки усещане за ситост. По този начин, няма желание да се закуска между храненията, общият прием на калории намалява.

  1. Яжте достатъчно пресни плодове и зеленчуци. Не забравяйте, че максималното количество фибри се съдържа в кожата.
  2. Не забравяйте за сушени плодове и ядки. Но тъй като те са с високо съдържание на калории, те са по-добре консумирани за закуска, добавяйки към зърнените храни.
  3. Яжте печени изделия от пълнозърнесто брашно, за предпочитане с трици.
  4. Бран могат да се добавят към супи и овесена каша. Те няма да променят вкуса на ястията, а ползите от храната ще бъдат много по-големи.
  5. Опитайте се да обогатите диетата си с диетични фибри, като използвате подходящи хранителни добавки (например барове и коктейли Racionika).
  6. Не забравяйте: продукти, съдържащи диетични фибри, трябва да се консумират с достатъчно количество течност (вода, чай, кафе, сок), но само в този случай полезните им свойства ще се проявят напълно.

Източник на диетични фибри

Диетичните фибри (несмилаеми несмилаеми въглехидрати, фибри, баластни вещества) са вещества с различна химическа природа (всички те са полимери на монозахариди и техните производни), които не се разграждат в тънките черва, а се подлагат на бактериална ферментация в дебелото черво.

Диетичните фибри навлизат в човешкото тяло с растителни храни.

Имената „фибри“ или „диетични фибри“ обикновено се използват, но до известна степен са погрешни, тъй като материалът, обозначен с тази дума, не винаги има влакнеста структура, а някои видове несмилаеми въглехидрати (пектини и смоли) могат да се разтворят във вода. Най-правилното наименование за тази група вещества е несмилаеми въглехидрати, но в литературата най-често се използва терминът "диетични фибри - PV".

    Класификация на несмилаеми въглехидрати (диетични фибри) t

Според техните физико-химични свойства, несмилаемите въглехидрати се разделят на 2 вида: разтворими във вода (те също се наричат ​​"меки" влакна) и неразтворими (често се наричат ​​"груби" влакна).

  • Разтворими диетични фибри абсорбират вода и образуват гел, понижават холестерола и захарта в кръвта. Тези "меки" влакна включват пектини, смоли, декстрани, слуз и някои хемицелулозни фракции.
  • Неразтворимите диетични влакна преминават през стомашно-чревния тракт почти непроменени, адсорбират големи количества вода и влияят върху чревната подвижност. Такива "груби" влакна включват целулоза, лигнин и част от хемицелулоза.

Хранителни компоненти, свързани с диетични фибри:

Целулозата е неразклонен глюкозен полимер, съдържащ до 10 хиляди мономери. Различните видове целулоза имат различни свойства и различна разтворимост във вода.

Целулозата е широко разпространена в растителните тъкани. Той е част от клетъчните мембрани и изпълнява поддържаща функция.

Целулозата, както и нишестето и гликогенът, са полимер на глюкоза. Въпреки това, поради различията в пространственото разположение на кислородния "мост", свързващ глюкозните остатъци, нишестето лесно се разцепва в червата, докато целулозата не се атакува от панкреатичния ензим амилаза. Целулозата е едно от най-разпространените съединения в природата. Той представлява до 50% от въглерода на всички органични съединения в биосферата.

Хемицелулозата се образува чрез кондензация на пентозни и хексозни остатъци, които са свързани с остатъци от арабиноза, глюкуронова киселина и нейния метилов естер. В състава на различни видове хемицелулози са включени различни видове пентози (ксилоза, арабиноза и др.) И хексози (фруктоза, галактоза и др.).

Както и целулозата, различните видове хемицелулози имат различни физикохимични свойства.

Хемицелулозите са полизахариди на клетъчната стена, много широк и разнообразен клас растителни въглехидрати. Хемицелулозата е способна да задържа вода и да свързва катиони. Хемицелулозата преобладава в зърнените продукти, а в повечето от плодовете и зеленчуците е малка.

Лигнинът е полимерен остатък от дърво след неговата перколационна хидролиза, която се извършва с цел изолиране на целулоза и хемицелулоза.

Лигнините са група вещества без въглехидратни клетъчни стени. Лигнините са съставени от полимери на ароматни алкохоли. Лигнините придават структурна твърдост на мембраната на растителната клетка, те обгръщат целулоза и хемицелулоза и могат да инхибират усвояването на мембраната от чревните микроорганизми, поради което продуктите, които са най-наситени с лигнин (напр. Трици), се разграждат слабо в червата.

Фитинова киселина, вещество, подобно по структура на целулоза, също се класифицира като диетични фибри. Фитин се намира в семената на растенията.

Хитинът е полизахарид с структура, подобна на целулоза. Хитинът се състои от клетъчни стени на гъби и черупки от раци, раци и други членестоноги.

Пектини са комплексен комплекс от колоидни полизахариди. Пектинът е полигалактуронова киселина, в която част от карбоксилните групи се естерифицират с остатъци от метилов алкохол.

Пектините са вещества, способни да образуват желе в присъствието на органични киселини и захар. Този имот се използва широко в сладкарската промишленост. Пектините са включени в клетъчния скелет на тъканта на плодовете и зелените части на растенията. Сорбционните свойства на пектина са важни - способността за свързване и премахване на холестерол, радионуклиди, тежки метали (олово, живак, стронций, кадмий и др.) И канцерогени от организма. Пектиновите вещества в значителни количества се намират в продукти, от които може да се приготви желе. Това са сливи, касис, ябълки и други плодове. Те съдържат около 1% пектин. Същото количество пектин присъства в цвекло.

Гумите (гумите) са разклонени полимери на глюкуронова и галактуронова киселини, към които са прикрепени арабиноза, маноза, ксилоза, както и магнезиеви и калциеви соли.

Гама - комплексни неструктурирани полизахариди, които не са част от клетъчната стена, разтворими във вода, с вискозитет; те са способни да свързват тежки метали и холестерол в червата.

Слизите са разклонени сулфатирани арабиноксилани.

Слизь, като пектин и гума, са сложни смеси на хетерополизахариди. Шламите са широко представени в растенията. Използва се в същите случаи като пектини и венци. В хранителните продукти най-голямото количество слуз се среща в овесена каша и перлен ечемик и ориз. Много сливи в семената на лен и живовляк.

Пропектините са пектинови вещества, група високомолекулни съединения, които образуват клетъчните стени и интерстициалните вещества на висшите растения.

Пропектините са специални неразтворими пектинови комплекси с фибри, хемицелулоза и метални йони. По време на узряването на плодовете и зеленчуците, както и по време на тяхната топлинна обработка, тези комплекси се разрушават с освобождаването на свободен пектин от протопектин, с което се свързва полученото омекване на плодовете.

Алгинатите са соли на алгиновите киселини, съдържащи се в голямо количество кафяви водорасли, чиято молекула е представена от полимер от полиуронови киселини.

    Биологичната роля на несмилаемите въглехидрати (диетични фибри) и техният метаболизъм
      Метаболизъм на хранителните влакна

      В съответствие с теорията за балансираното хранене в стомашно-чревния тракт има отделяне на хранителни вещества от хранителни вещества и баласт. Полезни вещества се разделят и абсорбират и баластните вещества се освобождават от тялото. Очевидно обаче, в хода на естествената еволюция, храненето се формира по такъв начин, че не само рециклируеми, но и неусвояеми хранителни компоненти стават полезни. По-специално, това се отнася за такива неусвояеми баластни вещества, като хранителни влакнини.

      Диетичните фибри не са източник на енергия. При хората те могат само частично да се разрушат в дебелото черво чрез действието на микроорганизми. Така целулозата се разцепва с 30-40%, хемицелулозата - с 60-84%, пектиновите вещества - с 35%. Почти цялата енергия, отделена от бактериите на червата, се използва за собствените им нужди. Повечето от монозахаридите, образувани по време на разлагането на диетичните фибри, се превръщат в летливи мастни киселини (пропионова, бутирова и оцетна) и газове, необходими за регулиране на функцията на дебелото черво (водород, метан и др.).

      Тези вещества могат да бъдат частично абсорбирани през чревните стени, но само около 1% от хранителните вещества, образувани по време на разграждането на диетичните фибри, влизат в човешкото тяло. В енергийния метаболизъм тази пропорция е незначителна и обикновено тази енергия се пренебрегва, когато се изучават енергийните и калорични приемни дажби. Лигнинът, който е доста голям в клетъчните стени на растителните продукти, в човешкото тяло не е напълно разделен и не се абсорбира.

      Функции на диетичните фибри в човешкото тяло

      Функциите на диетичните фибри в човешкото тяло са разнообразни и многостранни.

      Диетичните фибри се различават по състав и свойства. Различните видове PV изпълняват различни функции.

      • Разтворимите фибри по-добре премахват тежките метали, токсичните вещества, радиоизотопите, холестерола.
      • Неразтворимите влакна по-добре задържат водата, като допринасят за образуването на мека еластична маса в червата и подобряват нейното отделяне.
      • Целулозата абсорбира вода, помага за премахване на токсините и шлаките от тялото и регулира нивата на глюкозата.
      • Лигнинът помага за отстраняване на холестерола и жлъчните киселини в стомашно-чревния тракт.
      • Гума и гума арабика се разтварят във вода, създавайки усещане за ситост.
      • Пектинът предотвратява навлизането на излишния холестерол и жлъчните киселини в кръвта.
    • Биологични свойства на диетичните фибри

        PV започва да действа дори в устата: докато дъвчем храни, богати на фибри, се стимулира слюноотделяне, което допринася за усвояването на храната. Ние сме принудени да дъвчеш храната с фибри за дълго време, а навикът да дъвчеш храната напълно подобрява функцията на стомаха и почиства зъбите.

        Растителните влакна играят основна роля в образуването на фекални маси. Това обстоятелство, както и изразеното дразнещо действие на клетъчните мембрани върху механорецепторите на чревната лигавица, определят тяхната водеща роля в стимулирането на чревната подвижност и регулирането на неговата двигателна функция.

        Баластните вещества задържат вода 5-30 пъти повече от собственото си тегло. Хемицелулоза, целулоза и лигнин абсорбират вода чрез запълване на празните пространства на тяхната влакнеста структура. При неструктурираните баластни вещества (пектин и др.), Свързването с вода става чрез гелове. Така, поради увеличаване на масата на изпражненията и пряко дразнещо действие върху дебелото черво, се увеличава скоростта на чревния транзит и перисталтиката, което допринася за нормализирането на изпражненията.

        PV намалява времето, през което храната прекарва в стомашно-чревния тракт. Продължителното задържане на изпражненията в дебелото черво причинява натрупването и абсорбцията на канцерогенни съединения, което увеличава вероятността от развитие на тумори не само в чревния тракт, но и в други органи.

        Липсата на диетични фибри в човешката диета води до забавяне на чревната перисталтика, развитието на стазис и дискинезия; е една от причините за повишената честота на чревна обструкция, апендицит, хемороиди, чревен полипоз, както и рак на долните му части. Има доказателства, че липсата на диетични фибри в диетата може да провокира рак на дебелото черво, а честотата на рак на дебелото черво и дисбактериоза корелира с осигуряването на диетични фибри.

        Диетичните фибри имат нормализиращ ефект върху двигателната функция на жлъчните пътища, стимулирайки процеса на отстраняване на жлъчката и предотвратявайки стагнацията в хепатобилиарната система. В тази връзка, пациентите с заболявания на черния дроб и жлъчните пътища трябва да получават увеличени количества клетъчни мембрани с храна.

        Обогатяването на диетата с баластни вещества намалява литогенността на жлъчката, нормализира коефициента на холерен холестерол и литогенния индекс, като адсорбира холовата киселина и инхибира нейната микробна трансформация в деоксихолична, алкализираща жлъчка, повишавайки кинетиката на холестита.

        Диетичните фибри увеличават свързването и екскрецията на жлъчните киселини, неутралните стероиди, включително холестерола, намаляват абсорбцията на холестерола и мазнините в тънките черва. Те намаляват синтеза на холестерол, липопротеини и мастни киселини в черния дроб, ускоряват синтеза на липаза в мастната тъкан - ензим, който причинява разграждане на мазнините, т.е. има положителен ефект върху метаболизма на мазнините. Fiber помага за намаляване на холестерола, а с него и риска от атеросклероза. Особено силно е изразен ефектът върху метаболизма на холестерола в пектините, по-специално на ябълковите и цитрусовите.

        Баластните вещества забавят достъпа на храносмилателни ензими до въглехидрати. Въглехидратите започват да се абсорбират само след като чревните микроорганизми частично унищожат клетъчните мембрани. Поради това скоростта на абсорбция на моно- и дизахариди в червата се намалява и това предпазва организма от рязко повишаване на кръвната глюкоза и засилен синтез на инсулин, който стимулира образуването на мазнини.

        Растителните влакна допринасят за ускореното елиминиране от организма на различни чужди вещества, съдържащи се в хранителните продукти, включително канцерогени и различни екзо- и ендотоксини, както и продукти на непълно усвояване на хранителни вещества. Влакнесто-капилярната структура на баластните вещества ги прави естествени ентеросорбенти.

        Поради абсорбционния капацитет, хранителните влакна се адсорбират върху себе си или разтварят токсините, като по този начин намаляват риска от контакт на токсини с чревната лигавица, тежестта на интоксикационния синдром и възпалителните и дегенеративни промени на лигавицата. Диетичните фибри намаляват нивото на свободен амоняк и други канцерогени, произведени в процеса на гниене или ферментация или съдържащи се в храната. Тъй като растителните влакна не се абсорбират в червата, те бързо се отделят от организма с изпражненията и в същото време съединенията, сорбирани от тях, се евакуират от тялото.

        Благодарение на йонообменните си свойства, диетичните фибри премахват йони от тежки метали (олово, стронций), влияят на електролитния метаболизъм в организма, електролитния състав на изпражненията.

        Диетичните фибри са субстрат, върху който се развиват бактериите на чревната микрофлора, а пектините са също хранителни вещества за тези бактерии. Съставът на нормалната чревна микрофлора включва няколкостотин вида бактерии. Диетичните фибри се използват от полезните чревни бактерии за неговите жизнени функции; В резултат се увеличава броят на необходимите за организма бактерии, което има положителен ефект върху образуването на фекална маса. В същото време, необходимите вещества за човешкото тяло (витамини, аминокиселини, специални мастни киселини, които се използват от чревните клетки) се формират от полезни бактерии.

        Някои условно патогенни бактерии усвояват хранителните вещества чрез биохимични процеси на гниене и ферментация. Пектините инхибират жизнената активност на тези микроорганизми, което спомага за нормализиране на състава на чревната микрофлора. Диетичните фибри стимулират растежа на лактобацилите, стрептококите и намаляват растежа на колиформите, влияят върху метаболитната активност на нормалната микрофлора.

        Бактериите от баластните вещества образуват късоверижни мастни киселини (оцетна, пропионова и бутирова), които са източник на енергия за чревната лигавица, предпазвайки я от дистрофични промени, повишавайки абсорбцията на витамин К и магнезий. Също така, несмилаемите въглехидрати намаляват бактериалното разцепване на защитната чревна секреция.

        Диетичните фибри увеличават синтеза на витамини В 1, Най- 2, Най- 6, PP, фолиева киселина чревни бактерии.

        Диетичните фибри са източник на калий и имат диуретичен ефект, т.е. допринасят за отстраняването на вода и натрий от организма.

        Липсата на диетични фибри в храненето се счита за един от многото рискови фактори за развитието на различни заболявания: синдром на раздразнените черва, дисконезия на хипомоторната колона, синдром на функционалния констипация, рак на дебелото черво и ректума, чревна дивертикулоза, херния на езофагеален диафрагма, жлъчнокаменна болест и атеросклероза заболявания, затлъстяване, диабет, метаболитен синдром, разширени вени и венозна тромбоза на долните крайници и редица други заболявания.

    Норма на потребление на несмилаеми полизахариди

    Хранителни вещества с диетични фибри, които понастоящем се считат за необходим компонент от храненето.

    Дълго време, несмилаемите въглехидрати се считат за ненужни баласти, следователно, за да се увеличи хранителната стойност, са разработени специални технологии за освобождаване на храна от баластни вещества. Рафинираните храни станаха широко разпространени, особено в икономически развитите страни. През 20 век рафинираните продукти, напълно или почти изцяло освободени от диетични фибри, започнаха да се произвеждат и все още да произвеждат: захар, много сладкарски продукти, фино смляно брашно, избистрени сокове от плодове, плодове и зеленчуци и др. В резултат на това, понастоящем по-голямата част от населението на Земята има “западни” режими на хранене: 60% или повече от дневната дажба са рафинирани храни, като тази диета съдържа 10-25 грама диетични фибри на ден. В типична американска диета количеството консумирани диетични фибри е 12 г на ден. С тази диета, използването на диетични фибри е значително намалено на фона на повишения прием на протеини и животински мазнини.

    В нашата страна през последните 100 години консумацията на диетични фибри намалява повече от два пъти.

    Според диетолозите, почти всички хора на планетата днес страдат от недостиг на фибри. Прекомерното очарование с рафинирани продукти на века причинява значително увеличаване на разпространението на т. Нар. Болести на цивилизацията: затлъстяване, диабет, атеросклероза, заболявания на дебелото черво.

    Диетата на средностатистическия съвременен човек включва от 5 до 25 грама PV, средно 12-15 грама, а в храненето на вегетарианци PV съдържа до 40 грама на ден. И нашите предци консумираха от 35 до 60 г. Източникът на PV беше главно ядки, зърнени храни и плодове. Днес основният източник на PV е плодове и зеленчуци.

    В хигиенните изисквания за безопасност и хранителна стойност на хранителните продукти, одобрени от Министерството на здравеопазването на Русия през 2001 г., изчислената физиологична нужда от хранителни влакна се определя на 30 г / ден с енергийна стойност на дажбата от 2500 ккал. Американската диетична асоциация препоръчва количество диетични фибри 25-30 грама на ден. По-добре е ежедневно да се консумират 30-40 грама диетични фибри. Според препоръките на СЗО, приетата норма се счита за прием на 25-35 g PS на ден с ядената храна. Терапевтичната доза PV - не повече от 40-45 g на ден, максималната дневна доза - 60 g на ден.

    За да се осигури необходимото количество фибри, дневната дажба на всеки човек трябва да включва 200 г пълнозърнест хляб, 200 г картофи, 250 г зеленчуци и 250 г плодове.

    От особено значение е обогатяването на диети с растителни влакна в напреднала възраст и при лица с тенденция към запек.

    При хронични заболявания на дебелото черво се изисква увеличаване на количеството диетични фибри в диетата.

    Хранителни източници на несмилаеми въглехидрати (PV)

    Диетичните фибри се срещат само в растенията. Продуктите от животински произход (месо, мляко и млечни продукти) не съдържат фибри.

    90% от храната ни са храни, които не съдържат PV като цяло: месо, млечни продукти, риба, яйца и др. Само 10% от дневната дажба дава възможност да се получи толкова PV, колкото тялото се нуждае.

    Билковите продукти се различават значително по количество и качество на хранителните влакна, които съдържат. Различните растителни продукти съдържат диетични фибри от различни видове. Само с разнообразна диета, т.е. Когато в храната се въвеждат няколко вида растителна храна (зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове и зеленчуци), тялото получава необходимото количество диетични фибри и фибри с различен механизъм на действие.

    Продуктите с най-високо съдържание на клетъчни мембрани включват: хляб от пълнозърнесто брашно, просо, бобови (зелен грах, фасул), сушени плодове (особено сини сливи), цвекло. Значителни количества клетъчни мембрани също съдържат елда и ечемичен шрот, моркови. Най-големи количества пектинови вещества се срещат в ябълки, сливи, касис и цвекло. Храните, богати на различни баластни вещества, включват: ядки (бадеми, фъстъци, шам-фъстъци), зеле, кайсии, къпини, кокос, киви, магданоз, пуканки, водорасли.

    Ниското съдържание на клетъчните мембрани се характеризира с: ориз, картофи, домати, тиквички.

    При недостатъчно потребление на диетични фибри при нормално хранене се препоръчват компенсаторни мерки за обогатяване на ежедневната диета с фибри. Към такива компенсаторни мерки се отнасят използването на трици (пшеница, ръж, овес) или биологично активни хранителни добавки (БАД) - източници на диетични фибри.