Здравейте скъпи читатели!
Ако говорим за намаляване на теглото, много хора си спомнят диети („зъби“ моно, или най-доброкачествения Кремъл, според Дюкан.). Всички те са предназначени да премахнат някои храни от диетата. Но какво, ако напротив, да се въведе нещо ново в нормалното меню, и в същото време да се изгради нещо? Разбира се, в идеалния случай трябва да е някаква магическа торта за отслабване. Но дори и в епохата на космическите технологии и генното инженерство това все още не е измислено. Така че нека поговорим за хранителните вещества, които са били в диетата дори сред нашите мъдри предци. Така че, как да се използва целулоза за загуба на тегло, или какво да се яде, така че панталоните най-накрая летят?
За какво става дума?
Това вещество влиза в тялото ни с много продукти. Може да изглежда, че изобщо не се нуждаем от нея - тя не се абсорбира, не се смила, не ни насища с енергия.
Така че човек се чуди - защо лекарите и специалистите по хранене толкова силно съветват по-често да въвеждат продукти с растителни влакна в диетата си? Това е просто: пълнене на червата, те го подвеждат, причинявайки чувство на ситост.
Да кажем, че сте ходили на моно диета, но не сте отчаяно нахълтвали в „нулевия“ кефир? Добавете лъжица фибри към стъклото. От нея няма да се оправяте, дори ще изключите апетита си за три часа. В допълнение, това хранително вещество забавя абсорбцията на мазнини, въглехидрати и протеини.
NB! И много видове фибри - като четка, която почиства вътрешностите. Това е чудесно решение да се отървете от токсините.
Интересувате ли се от това дали влакното има калории? Ако вземете продукта в чист вид, тогава той ще бъде 40 kcal на 100 g.
Ползите от това хранително вещество за загуба на тегло
Преди да разберете как да вземете едно и също сибирско влакно за отслабване, трябва да разложите този хранителен елемент "по рафтовете". Факт е, че влакната са два вида.
- Разтворим. Това са смоли, инулин и пектин. Тези хранителни вещества са богати на ябълки, бобови растения (грах, фасул, модерна леща през последните години), зърнени храни (овес, ечемик), и разбира се, плодове (банани, стафиди, плодове и праскови - не месото, а само кората),
- Неразтворимо. Лигнин, целулоза (да, това не е само съставка в производството на хартия, ние също ядем това!) И хемицелулоза. Цялата тази радост се среща в натурални продукти: зелени зеленчуци (броколи, зелен фасул), различни семена, ядки, трици.
NB! Повечето зеленчуци, "донори" на фибри имат отрицателно съдържание на калории.
Как действа тя?
- Разтворим. Веднъж в "тунела", наречен стомашно-чревния тракт, той се превръща в гелообразна маса, забавяйки всички процеси вътре.
- Неразтворимо. И това влакно, напротив, ускорява "транзита" на храна, в същото време почистване на стомашно-чревния тракт от неподходящо забавени токсини вътре. Той има и слабително действие (светлина), така че се показва след богата и тежка храна.
Разбира се, различните храни съдържат фибри в различни количества. Ако сравните, то в 100 г трици е около 44 грама, а в същия брой ябълки - само 4 гр. Така че, ако сериозно възнамерявате да вземете диетични фибри за отслабване, ще бъде правилно да купувате трици. Е, или поне да започне хляба с тях.
Всички налични източници на влакна
След като реши да отслабнете, можете да отидете два начина - лесно и по-трудно. В първия случай трябва да посетите аптека или да погледнете в онлайн магазините за здравословни храни и да купите буркан от готови диетични фибри. Те продават много - много добре установени сибирски влакна за загуба на тегло.
Е, по-труден начин е да се направи меню, богато на храни с това хранително вещество. Какво точно трябва да ядете, ще научите по-долу, а в този раздел ще разгледаме някои популярни закупени продукти.
- Сибирско влакно Всъщност това са трици, които остават в мелницата след производството на брашно. Нашите предци през цялото време са използвали тази субстанция в храната, защото са пекли хляб от грубо брашно. Сега почти всички сладкиши от висококачествено брашно са вкусни и нежни. И почти напълно се състои от празни въглехидрати, така че трябва да купувате повече трици. Е, нашите пра-прабаби ще знаят за това!
Но честно казано, съставът на този продукт е много по-сложен. Това включва овесени трици и зърнени обвивки (просо, ръж) и билки, ядки, сушени плодове и зеленчуци. Поради високото съдържание на целулоза, сибирските влакна помагат за отслабване, забавя храносмилането.
NB! Важно е да го използвате с много вода, в този случай влакната ще набъбнат колкото е възможно повече, а гладът ще ви остави за дълго време.
- Целулозен лен. Хранителното вещество на лененото семе е богато на диетични фибри, аминокиселини (спомага за изграждането на мускули, така че дори ако вашата диета е достатъчно строга по отношение на протеини, не губите тегло), слуз (помага за затягане на рани по стомашните стени) и дори витамини. Той има единственото противопоказание: заболявания на репродуктивната система, както мъжки, така и женски.
- Пшенично влакно. За разлика от традиционните трици, тази хранителна добавка е направена от пшеничен зародиш. 12 витамини, 18 аминокиселини, 21 минерала - дори е трудно да се повярва, че това е фармацевтичен прах, а не салата от пресни плодове! Най-вече тук е витамин Е - витамин за красота, който подобрява косата и ноктите.
Препоръчва се прегледи на доволни жени: възможно е да се вземат фибри за отслабване по различни начини.
- За да се яде както е, хвърляне на лъжица прах в устата му и измиване с вода (сок, чай, друга течност).
- Смесва се със сок, кефир, кисело мляко и т.н.
- Добавете към домашно приготвени сладкиши (бисквити, хляб).
NB! Колко трябва да се яде, за да се види резултатът? По-добре е да започнете малко - с 1 супена лъжица на ден. Увеличете дозата умерено, а когато достигне 1,5 лъжици три пъти на ден, и вашата диета няма да се състои от сладкиши и свинско месо, а плодове и бобови растения, това ще бъде повече от достатъчно.
Ако наистина искате да отслабнете бързо, а вътрешният ви глас шепне да ядете повече фибри - не слушайте! Такава лакомия няма да доведе до нищо добро, ще завърши само с подуване и чревно разстройство.
Кои продукти са най-много?
Списъкът на храни, богати на фибри, не е толкова дълъг, така че да намалите теглото си, да ядете само тях, няма да работи. Но тази храна може да се използва като основа за вашата диета. Най-щедрите продукти, изброени в тази таблица.
И не забравяйте! Така че продуктите не губят ползите си, желателно е да ги използвате сурови. Разбира се, това не се отнася за брашно или какао на прах, но кайсии, зелен грах, сусам могат да се консумират без топлинна обработка.
Това полезно ли е противопоказание за хранителни вещества?
- Гастрит на стомаха, язва.
- Възпаление на хранопровода.
- Doudentit.
Но бременни или кърмещи влакна не е само позволено, но е показано! Подобно хранене ще предпази от типични „бременни” проблеми с червата (и запек на първо място), няма да позволи на глюкозата в кръвта да „се вози”, а след раждането ще ви помогне да не сте дебели.
И последното. След като реши да купи този продукт за проба, много хора поставят влакното в килера точно в пакета, в който е бил продаден. Добре е, ако е добре завита пластмасова буркана, но в края на краищата, влакна често се освобождават в картонени кутии и пластмасови торбички. Ако имате точно такъв продукт, уверете се, че хранителната добавка се изсипва в стъклена или желязна кутия, затваряйки я добре. Факт е, че естественият и лишен от "химия" продукт просто обича къртицата, която често попада в нашите апартаменти с закупени зърнени култури или чрез вентилация. Ами скрий този продукт от вредители, в противен случай в къщата си само къртицата „ще отслабне”!
Ето една хранителна добавка! Той действа бавно, но сигурно.
Опитвали ли сте да отслабнете с фибри? И как си? Напишете вашите отзиви, те ще помогнат много!
Таблица с високи влакна
Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.
Какви храни съдържат много фибри
Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включва в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, за премахване на токсините от тялото, за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система.
Целулозата се разделя на два типа:
Храни, богати на фибри от първия вид - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.
Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.
Какви храни съдържат фибри
Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да се избегнат проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.
Много фибри съдържа:
Списъкът с храни, съдържащи много фибри, започва със зеленчуците, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.
Храните, които съдържат фибри, включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.
Но имат най-високо съдържание на фибри:
други видове пълнозърнести храни.
Особено полезен хляб с трици.
Моля, имайте предвид, че продукти, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, да не се готвят.
Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.
Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мислейки, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.
Количеството фибри в храната
Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:
Фасул и грах - 15%;
Бял ориз и пшеница - 8%;
Овес и ечемик - 8–10%;
Ядки, бадеми, маслини -10-15%;
Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;
Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;
Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.
Таблица с продукти от влакна
Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru
Н aimenovanie
Основи на загуба на тегло и здравословно хранене: как да обогатите диетата си с фибри?
Съдържание на статията:
Целулоза - какво е това и защо всички единодушно говорят за ползите за здравето и красотата?
Ако и вие задавате такива въпроси и искате да знаете повече за фибри, направете се удобно - ще бъде интересно!
Какво е фибри и какви видове съществуват?
Влакното е гъсто хранително влакно, което оказва огромно въздействие върху стомашно-чревния тракт. Зелеви листа, черупката на бобовите растения и различните семена - всичко това е влакно.
С други думи, целулозата е сложни въглехидрати, които не снабдяват човешкото тяло с енергия, но са необходими за нейната жизнена дейност.
На първо място, влакната могат да бъдат разделени на разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри са пулпа от плодове и зеленчуци, неразтворими - кори и люспи. И двата вида са полезни и необходими за нашето тяло.
Разтворимото влакно включва:
Пектинът. В големи количества се среща в ябълки, моркови, цитрусови плодове, зеле и дори в обикновени картофи. Пектинът помага за намаляване на холестерола и забавя усвояването на захарта, което го прави незаменим за диабетиците.
Gum. Овесена каша и сушени зърна са основните източници на венците. Подобно на пектин, този вид влакна оказват влияние върху смилаемостта на храната.
Лигнин. Без да го знаем, често използваме лигнин на закуска - най-често се среща в зърнените храни. Друг източник на лигнин са остарели зеленчуци (което означава, че не са развалени, но леко увяхнали продукти).
На неразтворимия тип се приписват два вида влакна:
Целулоза. Тя може да се намери в различни продукти - трици, зеле, ябълки, зелен грах и дори в кожата на краставиците.
Хемицелулоза. В големи количества този вид фибри се среща в зърнени храни, трици, цвекло и брюкселско зеле.
Най-голямата полза от неразтворимите фибри е да се отстранят токсините и токсините от организма.
Каква е ползата и дали влакното има вредни свойства?
- Поддържа нормалния състав на чревната микрофлора и се бори срещу възпалителни процеси.
- Намалява риска от рак на дебелото черво.
- Редовният прием на фибри ще помогне за справяне с дисбиоза и запек, стабилизира нивата на кръвната захар.
- Друг важен плюс влакно - нискокалорични, което прави използването му безопасно за фигурата. Ето защо хранителните продукти с високо съдържание на фибри са включени в менюто на много диети.
На downsides на влакна трябва да се каже само, че, когато се използва правилно, това е абсолютно не е опасно. Основното нещо - не преяждайте!
- Води до запек, газове и диария.
- Да предизвика влошаване на състоянието при хора със заболявания на панкреаса и червата.
- Друга опасност от фибри - тя абсорбира много влага и течности, влизащи в храносмилателната система, което може да доведе до дехидратация и запек. За да избегнете тези неприятни последствия, пийте повече вода - поне един и половина литра на ден.
Списък на храни, богати на влакна
Както вече споменахме, най-много фибри се срещат в трици и бобови растения. Но има и други продукти. След като прочетете този списък, можете да си създадете полезно и разнообразно меню.
Храни, богати на фибри (на 100 g):
- Бяло зеле - 2.4 g
- Морков - 2.4 г
- Варено цвекло - 3 г
- Задушен карфиол - 2.1 г
- Царевица - 7.1
- Варена тиква - 3.2 г
- Авокадо - 6.7 г
- Ябълка с кори - 4 г
- Банан - 1.7 гр
- Круша с кори - 2.8 g
- Стафиди - 9.6 g
- Сушени кайсии - 18 г
- Пшенични трици - 43.6 g
- Пълнозърнест хляб - 9.2 g
- Ръжен хляб - 5.2 г
- Овесена каша - 6 г
- Варена елда - 3.7 г
- Леща - 11,5 g
- Фасул - 12.4
- Нахут - 9.9 g
- Ленени семена - 27,3 g
- Сурови фъстъци - 8.1 g
Препоръки за консумация на фибри
Много е важно да получавате фибри изцяло.
За да направите това, следвайте простите съвети:
- Яжте пресни плодове вместо закупени плодови сокове.
- Вместо бял ориз, хляб и тестени изделия, яжте кафяв ориз и пълнозърнести храни.
- Заменете вредните храни (чипс, бисквити, сладкиши) с пресни зеленчуци, богати на фибри.
- 2-3 пъти седмично се приготвят ястия с боб или варени зеленчуци.
- Разделете приема на фибри на няколко порции през деня и не забравяйте да пиете достатъчно течност.
- Не забравяйте: естествените влакна са много по-полезни от колегите си, продавани в аптеките.
Диетолозите отговарят на важни въпроси
Каква е ролята на диетичните фибри за бременни и кърмещи жени?
Бъдещето на майките ще помогне за справянето с деликатен, но много често възникващ проблем - запек. Изключително нежелано е да се вземат лекарства по време на бременност, за да не се увреди плода, следователно, фибри може да се нарече панацея в борбата срещу чревните проблеми. В допълнение, той е отличен помощник в борбата срещу излишни килограми - както преди, така и след раждането.
Консумацията на фибри предотвратява развитието на различни метаболитни заболявания. Не е тайна, че хормоналните промени се случват в женското тяло по време на кърмене, поради което нивото на кръвната захар се повишава. Това е влакно, което стабилизира нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет.
Целулоза в храната на диабетици
Тъй като нивата на нивата на кръвната захар са ниски, то е абсолютно необходимо в менюто на диабетиците.
Най-полезният вид фибри при диабет е естествената целулоза. За повишаване на антидиабетния ефект е по-добре да се използват фибри заедно със сложни въглехидрати (особено нишесте).
В основата на диетата на хората с диабет трябва да се включат зеленчуци, съдържащи минимум въглехидрати и максимум фибри, както и хляб от трици и различни зърнени храни. Краставици, тиквички, домати, патладжани, зеле - всички тези зеленчуци са богати на фибри и са в основата на правилното хранене при диабет.
Алергия към храни, богати на фибри
Освен индивидуалната непоносимост на специфични продукти, самите влакна са практически безопасни за страдащите от алергии. Освен това за много видове хранителни алергии се препоръчва да се включи в диетата - диетичните фибри възстановяват нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и намаляват пропускливостта на лигавицата на храносмилателния тракт, като по този начин намаляват броя на алергените, които влизат в кръвта.
Основното правило при използването на фибри - не преяждайте и яжте на малки порции през деня.
Менюта за възрастни и деца
Хранене на фибри и не забравяйки за балансирана диета, не само може да отслабнете, но и да подобрите забележително тялото. Следната диета ще ви помогне да се отървете от допълнителните сантиметри, да подобрите храносмилането, да очистите организма от токсините и да нормализира червата.
вторник:
1-ва закуска. Омлет от 1 яйце, краставица, пълнозърнест хляб, черен чай.
Втора закуска. 1 ябълка или круша.
Обяд. Зеленчукова супа, пълнозърнест хляб, 150 грама варено постно месо.
Време за чай 25 g стафиди, билков чай.
Вечеря. 100 г варено брюкселско зеле или зелен фасул, 150 г извара 2% мазнина, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
четвъртък:
1-ва закуска. Овесена каша, чаша обезмаслено мляко, билков чай.
Втора закуска. 1 круша или банан.
Обяд. Супа от пилешки бульон, 100 г варено пилешко филе, краставица, листа от маруля, вода.
Време за чай Салата от настъргани моркови, цвекло и орехи, чай.
Вечеря. 150 г варен зелен фасул, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
четвъртък:
1-ва закуска. 150 г извара, 2 ореха, чай.
Втора закуска. 1 банан или грейпфрут.
Обяд. 150 г печена червена риба, 100 г варена леща, билков чай.
Време за чай 25 g сушени кайсии.
Вечеря. Сладък пипер, запечен в пещта, 100 г листа от маруля, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
вторник:
1-ва закуска. 100 г варени макарони, кисело мляко, чай или кафе без захар.
Втора закуска. 1 ябълка или портокал.
Обяд. Растително яхния, 150 г варено постно месо, билков чай.
Време за чай 25 грама кашу или бадеми.
Вечеря. 100 г варен карфиол, 150 г ниско съдържание на мазнини, 1 пълнозърнест хляб.
петък:
1-ва закуска. 1 твърдо сварено яйце, 2 краставици или домати, билков чай.
Втора закуска. 1 круша или ябълка.
Обяд. Телешко със зеленчуци, салата от авокадо, чай.
Време за чай 3 сливи.
Вечеря. Тиква, печена със зеленчуци, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
събота:
1-ва закуска. 100 грама варен бял ориз със зелен грах, чай или кафе.
Втора закуска. 1 портокал или грейпфрут.
Обяд. Шчи, 1 пълнозърнест хляб, билков чай.
Време за чай 25 грама сурови фъстъци.
Вечеря. Варени зеленчуци (броколи, моркови, цвекло), чаша кефир с 2 супени лъжици трици.
неделя:
1-ва закуска. Овесена каша, 100 г настъргани моркови, подправени със зехтин, чай.
Втора закуска. 1 ябълка.
Обяд. Рибно филе с печени зеленчуци, билков чай.
Време за чай 25 g сушени кайсии или стафиди.
Вечеря. Варена елда с домати, пълнозърнест хляб, чаша кефир.
Как да увеличим съдържанието на фибри в диетата на детето?
Влакното в диетата ще помогне за предотвратяване на дисбиоза и справяне с запек.
Препоръчителната възраст, при която фибрите трябва да бъдат включени в диетата на детето, е 8 месеца. Дневната честота на фибри трябва да се увеличава постепенно, 1-2 г на седмица. Бебетата от 8 месеца до 3 години се нуждаят от около 18 грама фибри дневно, а децата под 8 години се нуждаят от 25 г.
Не трябва да се отвличате от различни хранителни добавки, съдържащи фибри - органичните храни ще донесат много повече ползи за вашето дете.
Можете лесно да променяте диетата на детето, като спазвате прости правила:
- Добавете зеленчуци в различни ястия - сандвичи могат да се приготвят и със зеленчуци.
- Въведете царевица каша, ръж и овесена каша в диетата на деца на възраст над 9 месеца - те са много полезни и съдържат голямо количество фибри.
- Вместо да съхранявате сладкиши, използвайте пресни плодове, събрани в къщата.
Диетични фибри - диетични правила
Отслабването с фибри е ефективен и нежен метод. И правилата за използването на влакна зависят от продуктите, в които се съдържат.
- По-добре е да се ядат зеленчуци заедно с риба или месо - тази комбинация допринася за по-добро усвояване и насищане на организма с витамини и минерали.
- Но плодовете напротив, трябва да се яде отделно, а не смесване с други продукти.
- В менюто диета задължително трябва да включва трици или чисто влакно - те се разреждат с вода или кефир в съотношение 1 супена лъжица на чаша, или се добавят към различни зърнени храни.
- Основното правило при приготвянето на диета за отслабване е балансирано хранене, достатъчно количество течност и подмяна на различни сладкиши и кисели краставички със здравословни зеленчуци и плодове.
- Освен това веднъж седмично можете да имате пост на фибри - дори един ден ще ви помогне да почистите тялото и да ви върне към усещането за лекота!
Мнения на диетолозите
Преди внимателно изследване на влакното, то се счита за нещо като растителна, ненужна отпадъци и не се препоръчва за употреба.
От 70-те години на миналия век мнението на диетолозите се е променило драматично: фибри сега се нарича ключ към хармонията и здравето и се препоръчва да се включи в диетата на всички, които се грижат за телата си.
Какви храни съдържат фибри
Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционална и физическа задръстване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за организма, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.
Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, неговата липса води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.
Какво е фибри
Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кора, семена и стъбла.
Влакното в различните зеленчуци се концентрира в различните му части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.
В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, способни да усвояват едрите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и да се абсорбират частично.
Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-нежна е плътта й, толкова повече влакното, което се съдържа в тях, се разцепва. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.
Сред храните, богати на фибри, най-едрите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от семе, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.
Защо имате нужда от фибри
Ако влакното в храната почти не се абсорбира от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи за превенция на запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибри в следните точки:
Бактерицидно действие
Благоприятната роля на влакното започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дългосрочното дъвчене допринася за освобождаването на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, подтиска гнилостните процеси в устната кухина.
Почистване на тялото, чувство за пълнота
Веднъж попаднали в стомаха, фибрите абсорбират водата, увеличават се по размер и бързо предизвикват чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнения, а също така помага за очистването на организма от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че храните, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не превишава нормата до старостта.
Ролята на пектините
Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.
Баланс на чревната микрофлора
Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.
Превенция на заболяванията
Хранене с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно заради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.
Предлагам да гледате много подробно видео за ползите от фибри.
Дневна нужда от фибри
Като се има предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.
Какво заплашва липсата на фибри в продуктите
За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да нагласите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.
В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително скоро учените от целия свят стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.
- Чревни заболявания с запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
- Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
- Образуване на камъни в жлъчния мехур;
- Захарен диабет;
- затлъстяване;
- Рак на ректума.
Храните, съдържащи фибри
Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на натурални продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но бравите заслужават да говорят за тях по-подробно.
Отрязвай
Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказана е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бран могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.
В допълнение към факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.
Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.
Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни нарушения. Постепенно, за период от няколко седмици, е възможно количеството трици, въведени в диетата, да се донесе до една супена лъжица три пъти дневно.
Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.
Тъй като триците имат способността да очистват организма на всички извънземни, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.
Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.
зърнени храни
Един от важните доставчици на фибри е зърнените култури, а именно елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от цели зърна.
Зеленчуци и плодове
Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.
Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а в сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се обелват кората, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват за дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безвредни за нас.
Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги изстискате с каша, в която има много фибри, но все още е по-здравословно да ядете цели плодове, като получавате много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.
целулоза
Целулоза - груба, но необходима
Целулозата е най-грубата част от растението. Това е плетеница от растителни влакна, които съставляват зелените листа, кората на бобовите растения, плодовете, зеленчуците и семената. Диетичните фибри са сложна форма на въглехидрати, които нашата храносмилателна система не може да се разпадне. Има един разумен въпрос: защо тогава е необходимо влакно? Оказва се, че това е един от най-важните елементи на човешкото хранене.
Диетичните фибри намаляват времето за престой на храната в стомашно-чревния тракт. Колкото по-дълго храната остава в хранопровода, толкова повече време е необходимо за отстраняването му. Диетичните фибри ускоряват този процес и в същото време помагат за почистването на тялото. Консумацията на достатъчно количество фибри нормализира червата.
Когато резултатите от проучванията показват, че ще бъдем много по-здрави и ще живеем по-дълго, ако ядем храна, много хора съзнателно се интересуват от фибри, въпреки че повечето от тях не знаят, че е представена от различни видове, а тези видове изпълняват различни функции.
Видове влакна
Присъства в пълнозърнесто брашно, трици, зеле, млад грах, зелен и восъчен боб, броколи, брюкселско зеле, краставица, чушки, ябълки, моркови.
Съдържа се в трици, зърнени храни, нерафинирани зърна, цвекло, брюкселско зеле, зелени горчица.
Целулозата и хемицелулозата абсорбират вода, улеснявайки дейността на дебелото черво. По същество те „добавят обем”, за да се разпръснат и да го избутат по-бързо през дебелото черво. Това не само предотвратява запек, но и предпазва от дивертикулоза, спастичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво и разширени вени.
Този вид фибри се среща в зърнените култури, използвани за закуска, в трици, стари зеленчуци (при съхранение на зеленчуци, съдържанието на лигнин в тях се увеличава, а те са по-малко смилаеми), както и в патладжани, зелен фасул, ягоди, грах, репички.
Лигнинът намалява абсорбцията на други влакна. В допълнение, той се свързва с жлъчните киселини, спомага за намаляване на нивата на холестерола и ускорява преминаването на храната през червата.
Съдържа се в овесена каша и други продукти от овес, в сух боб.
Присъстват в ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, сушен грах, зелен фасул, картофи, ягоди, ягоди, плодови напитки.
Десен и пектин влияят на процесите на абсорбция в стомаха и тънките черва. Чрез свързване с жлъчните киселини, те намаляват абсорбцията на мазнини и намаляват нивата на холестерола. Те забавят изпразването на стомаха и, обгръщайки червата, забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици, тъй като намалява необходимата доза инсулин.
Лесно достъпни влакна
За да увеличите приема на фибри, без да се налага да ядете повече, можете да вземете активни таблетки от влакна. Те съдържат балансирана комбинация от различни видове, необходими за Вашето тяло.
Активираните фибри са незаменими за диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеини.
Научно формулирана формула, направена от натурални съставки, спомага за безопасното и ефективно контролиране на теглото.
Учените и хранителните експерти препоръчват увеличаване на приема на фибри и намаляване на приема на наситени мазнини и калории за поддържане на здравословно и оптимално тегло.
Източници на фибри
Външните покрития на зърното, семената, бобът, зеленчуците и плодовете са много по-богати на фибри от вътрешните. Цели зърнени трици, люспи от боб, зеленчукови и плодови кожи съдържат голямо количество фибри. Ето защо диетата с високо съдържание на фибри предписва консумацията на пълнозърнести храни, както и на нечистите плодове и зеленчуци (доколкото е възможно).
Цели зърна, боб, семена, ядки, плодове и зеленчуци се отличават с баланс на пулп и хранителни вещества.
Таблицата (виж по-долу) предоставя данни за съдържанието на влакна в различните продукти и тяхното калорично съдържание (на 100 g), така че да можете да изберете оптималното съотношение на тези две характеристики. Продуктите от животински произход не са изброени тук, тъй като повечето от тях съдържат много малко или никакво влакно.
Съдържание на фибри в различни продукти:
Списък на храни с високо съдържание на фибри. Щети и ползи.
Какви фибри и какви продукти съдържа, можете да разберете, като прочетете нашата статия. Целулозата не е нищо подобно на уникален тип диетични фибри, която се трансформира в стомаха в захарозни молекули и, без да се разлага, се елиминира от тялото. Целулозата трябва да бъде съществена част от нашата диета. Един възрастен трябва да яде около 20-30, но не по-малко от 15 грама фибри дневно. Ако човек се занимава с тежък физически труд или се занимава със спорт, нуждата на тялото от фибри се увеличава до 40 грама на ден.
Източници на фибри - обичайната храна и изкуствено синтезирани хранителни добавки (БАД). Дневният прием на фибри по-добре се разделя на няколко хранения. Поглъщането на фибри от организма се влияе от няколко фактора: това е общото здравословно състояние, качеството на продуктите и начина, по който се приготвят (по време на топлинната обработка влакното омекотява и тялото по-лесно го абсорбира).
Ползите и вредите на фибри в диетата
Диетата на съвременните хора включва малко храни, богати на груби влакна. Все по-често предпочитаме да ядем някъде извън дома (нездравословна храна), готови замразени храни и ресторантски вечери, забравяйки за зеленчуци и плодове. Междувременно липсата на фибри, получена от естествена храна, няма да помогне да се запълнят дори най-висококачествените хранителни добавки.
Наднорменото тегло, болестите на сърдечно-съдовата система и захарния диабет - това е жалък резултат от недохранването с ниско съдържание на груби влакна. Влакното стимулира храносмилането и чревната перисталтика - тялото е по-лесно да премахне неразградените остатъци от храна, когато влакното е в диетата. С липсата на чревна ферментация започва, което води до запек и газове.
Въпреки това е важно за здравето на тялото да се храни разнообразно и в същото време умерено. Твърде много груби фибри в храната предотвратява усвояването на други хранителни вещества от храната. Влизайки в храносмилателната система, фибрите имат тенденция да се увеличават поне два пъти. Някои храни, които съдържат фибри (например трици) могат да растат 5 пъти.
Минимални последствия за организма, които са причинени от неконтролираното използване на груби влакна - нарушения на стомашно-чревния тракт и подуване на корема. Ако решите да обогатите ежедневната си диета с храни с високо съдържание на фибри, започнете да го правите постепенно, започнете с малки порции и постепенно донесете влакното до нормално.
Въпреки че влакната се усвояват и бавно се абсорбират, трудно е да се надценят ползите за тялото ни:
- нормализира работата на ZHTK;
- поддържа чревната микрофлора, което допринася за повишаване на нейната подвижност;
- насърчава загуба на тегло, тъй като забавя абсорбцията на протеини, мазнини и въглехидрати;
- спомага за почистване на червата от токсини;
- спомага за отстраняване на вредни вещества и тежки метали от тялото;
- предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система и диабета.
Основни видове и характеристики на влакното
Целулозата се разделя на два типа:
- Разтворими - относително нежно влияят на органите на храносмилането, в червата се превръща в вискозно гелообразно вещество, което забавя усвояването на храната и намалява нивото на холестерола в кръвта. Разтворими фибри се срещат в храни като: моркови, ябълки, броколи и бяло зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, зърнени култури (овес, ечемик и ръж), бобови растения (грах, боб, леща), различни плодове, слънчоглед ).
- Неразтворимите фибри имат обратен ефект - набъбва, когато влезе в стомаха и червата, като по този начин ускорява преминаването на храната през храносмилателния тракт. Това е причината за слабото слабително действие на фибрите. Освен това неразтворимите фибри възстановяват чревната микрофлора и нормализират храносмилателния тракт. Неразтворимите фибри се намират в трици, бобови растения, кожата на зеленчуци и плодове, черупките от зърнени храни, ядки и семена).
Ако разгледаме по-подробно видовете влакна, можем да разграничим следните видове:
- пектини (извънклетъчни въглехидрати),
- венци (стени и семена от тропически растения),
- целулоза (растителни клетъчни стени),
- слуз (растителни семена и водорасли),
- хемицелулоза,
- лигнин.
видео
Какви храни съдържат фибри (таблица)?
Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да познава храни, богати на фибри, за да ги включва ежедневно в диетата си. Като цяло можем да кажем, че растенията са богати на фибри, техните листа, плодове, стъбла, грудки и корени. Източници на влакнесто съдържание - зърнени храни, зеленчуци и плодове, плодове и ядки.
Какви храни съдържат фибри
Всеки ден всички ядем нещо, докато повечето хора се интересуват от полезните свойства на приема на храна. Така че, всички знаят за ползите от билковите продукти, но най-често говорят за високото съдържание на всички видове витамини и хранителни вещества и рядко споменават толкова важен елемент като фибри. Междувременно той вече е наречен един от компонентите на рецептата за дълголетие и отличен начин за поддържане на добро здраве. Струва си повече да разберем ползите от този елемент за нашето тяло и да разберем какви храни съдържат фибри, за да не пропуснем възможността и да я включим в диетата си.
Малко хора знаят какво е влакното, как изглежда и защо е толкова полезно. Съответно, познанията ни за необходимостта от неговото потребление са лоши. Научно казано, фибри е сложен въглехидрат, състоящ се от не-нишестени полизахариди, резистентно нишесте и целулоза. От тази дефиниция е малко вероятно нещо да стане ясно, затова ще се опитаме да го обясним по различен начин. Целулозата е груба и почти несмилаема част от растението. Представете си, че влакното може да бъде като сплит от растителни влакна. Сега става ясно какви храни съдържат фибри, това са всички видове листа, например маруля или зеле, боб, плодове, зеленчуци, семена и зърнени храни.
Естествено, може да възникне въпросът, ако тялото ни не е в състояние да усвои влакното, каква е ползата от него? Влакното се счита за хранително вещество, заедно с витамини и минерали, не осигурява на тялото ни енергия, но въпреки това играе важна роля в процеса на живот и е съществен елемент от нашата диета. Ето защо е важно да се знае не само какви храни съдържат фибри, но и как точно се отразява тялото. За да разберем ползите от фибри за нашето тяло, трябва да разберем механизма на неговото действие. Влакното е кухо влакно, което, попадайки в течна среда, значително увеличава обема си. Именно тази функция прави влакната особено важни за храносмилателната ни система.
Има два вида разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите включват смоли, пектини и инсулин. Разтворимите фибри стабилизират нивата на кръвната захар, забавят процеса на усвояване на храната и усвояването на глюкозата, поддържат киселинността и спомагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Неразтворимите фибри са лингин и целулоза. Нарича се неразтворимо, защото не претърпява процес на разпадане във вода и следователно подобрява пропускливостта на червата и допринася за по-бързото насищане. Това влакно помага за почистване на тялото, предпазва от заболявания на стомашно-чревния тракт и предотвратява развитието на затлъстяване - не е причина да разберете какви храни съдържат фибри!
Тъй като целулозата не се разгражда и не се усвоява, тя може да се използва за почистване на стомашно-чревния тракт, за стимулиране на нейната работа и по-ефективно усвояване на полезни вещества, съдържащи се в продуктите. В допълнение, фибри намалява холестерола в кръвта, което води до намален риск от сърдечни заболявания. Съставът на много диети не е за нищо включен храни, богати на фибри, те забавят усвояването на мазнини, допринасят за бързо насищане и дългосрочно чувство на ситост, като по този начин се поддържа слабината на вашата фигура. В допълнение, фибри почти не съдържа калории, които са мразени от много жени, така че ако искате да отслабнете, просто трябва да знаете кои храни съдържат фибри.
Така че нека погледнем по-подробно в кои продукти съдържат фибри.
1. Зеленчуци. По правило става дума за тях, които мислим на първо място, когато става въпрос за фибри. Тиквички, тиква, цвекло, моркови, краставици, домати, спанак, зеле, аспержи, броколи, зелен грах, маруля, магданоз и копър са особено богати на фибри. Всичко това е доста достъпна и вкусна храна, която е в основата на много ястия, и затова не е трудно да ги включите в ежедневната си диета.
2. Плодове. Плодовете са най-богатият източник на фибри, като фибри. Факт е, че плодовете съдържат голямо количество пектин - източник на разтворими фибри, освен това плодовете съдържат неразтворими в целулоза фибри, което подобрява храносмилането. Шампиони по съдържание на фибри са ябълки, круши, сини сливи, сливи, портокали, грейпфрути, лимони, банани и кайсии. Не бива да забравяме и сушените плодове, от които се премахва по-голямата част от влагата и максималното количество влакна. Така че, не заобикаляйте сушени кайсии, сушени кайсии и стафиди.
3. Бери. В търсене на отговор на въпроса какви храни съдържат фибри, не трябва да пренебрегвате зрънцето. Почти всяко зрънце може да бъде отличен източник на диетични фибри. Особено заслужава да се отбележат малини и ягоди, които съдържат най-голямо количество фибри.
4. Ядки. Струва си да ги включите в ежедневната си диета. Всеки знае полезните свойства на ядките и тяхната стойност за нашето тяло. Въпреки съдържанието на калории, малка част от ядките могат да осигурят на тялото ни фибри всеки ден. Най-голямо количество фибри се среща в бадеми, шам-фъстъци, лешници и орехи, както и фъстъци.
5. Цели зърна. Много от тях вече са чували за пълнозърнест хляб и други продукти от пълнозърнесто брашно, както и за трици и покълнали зърнени култури. Всички тези цели зърна съдържат разтворими фибри и по-нисък холестерол в кръвта. Така че е необходимо да включите в диетата си пълнозърнест хляб, трици, добавете покълнали зърна към съдовете, както и овесена каша, елда и царевица.
6. Бобови растения. Включете във вашата диета боб, грах и леща - бобови растения, които са отличен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Така че, само една порция леща може да съдържа до 16 грама фибри!
Сега, знаейки какви храни съдържат фибри, е необходимо да разберем нормите за неговото потребление. Диетолозите препоръчват ежедневно да се яде най-малко 25 грама фибри. Малко вероятно е някой да може незабавно рязко да промени диетата си и да започне да яде 500 грама дневно. боб, 1 кг овесена каша или 100 гр. хляба. Трябва да започнете с обичайните си закуски и да изядете шепа ядки или няколко плода вместо шоколадови бонбони или сладкиши. Вместо обичайната паста за обяд използвайте зеленчуци от списъка като гарнитура. Започнете постепенно да увеличавате приема на фибри и след няколко седмици ще достигнете до препоръчителната дневна доза. Рязкото нарастване на влакната в диетата може да доведе до неприятни последствия, като например подуване на корема.
Не забравяйте за механизма на фибри, така че заедно с увеличаване на консумацията му трябва да се увеличи и потреблението на вода. Ако е възможно, яжте само пресни зеленчуци и плодове, които са избегнали топлинна обработка, в екстремни случаи, зеленчуците могат да бъдат задушени или изпечени във фурната. Обичайните сладки десерти могат да бъдат заменени с не по-малко сладки, но по-здравословни плодове или плодове. За да се осигури на тялото фибри, достатъчно е да се ядат поне 3 плода на ден, поне 300 грама. зеленчуци, 4 филийки пълнозърнест хляб, 4 порции овесени ядки или ориз и 2 порции фасул, грах или царевица.
Как да се поберат поне някои от тези продукти в дневното ви меню? Припомнете си, че сме учили на майки и баби. Затова си струва да си направите навик да ядете закуска овесена каша, можете да я замените със собствените си мюсли с добавянето на любимите си пресни и сушени плодове, както и мляко, натурално кисело мляко, мед или сок. Ако не е възможно да се организира вечеря с три ястия и включване на зеленчуци за първата и втората, а за третата да се подготви компот, тогава оставете поне супа от зеленчуци или супа от бобови растения. Знаейки какви храни съдържат фибри, можете да ги включите ежедневно в диетата си и ние предлагаме няколко варианта за рецепти от гореспоменатите продукти.
Мюсли с ягодоплодни и сезонни плодове
съставки:
1 / ”Чл. овесени ядки,
½ супени лъжици. кисело мляко
2 супени лъжици. смеси от сушени плодове и ядки,
2 супени лъжици. ягоди или малини,
1 всеки сезонен плод.
Получаване:
Поставете половината от овесените люспи в дълбока чаша, сложете половината кисело мляко върху тях, след това отново овесена каша и кисело мляко. Измийте плодовете по ваш избор и го нарежете на много малки кубчета. Ягодите също са нарязани, а ако приемате малини, не можете да ги смачкате. Изсушените плодове се нарязват на ситно и нарязват ядките. Плодове, Бери и смес от ядки и сушени плодове, сложете го върху киселото мляко, покрийте мюсли с капак и оставете за една нощ в хладилника. На сутринта смесете зърнените култури и сервирайте.
Супа от леща и патладжан
съставки:
3 /; Чл. леща,
300 гр. патладжан,
2 домати
1 лук,
3 скилидки чесън,
4 супени лъжици. растително масло
магданоз,
сол.
Получаване:
Изплакнете лещата и покрийте с 1 литър вряща вода, сложете го на огъня и гответе на умерена топлина, покрийте с капак. Обърнете внимание на цвета на лещата, червените готви значително по-бързо от зеленото. Обелете патладжаните, нарязани на филийки и запържете в малко растително масло. Измийте доматите и направете кръстосан разрез върху тях, поставете в кипяща вода за няколко секунди и отстранете кожата от тях. Белени домати, нарязани на големи кубчета. Лукът се обелва и нарязва на ситно, запържва се с растително масло, след това се добавят доматите и се оставя да къкри около 3 минути, като се разбърква постоянно. Когато лещата е готова, го сол, добавете още вряща вода, добавете патладжани и продължете с готвенето. След 5 минути, поставете доматите и лука в супата и оставете супата да кипи 3 минути. По това време, нарежете чесъна и го добавете към супата, пригответе още 1 минута, след това извадете от огъня. Когато сервирате, подправете супата с магданоз.
Суфле от тиквички
съставки:
3 тиквички,
150 гр. твърдо сирене
1 супена лъжица. мляко,
½ супени лъжици. галета,
магданоз,
4 яйца,
растително масло
смлян пипер
сол.
Получаване:
Измийте скуош, кори и зарове. Сварете тиквички в малко количество подсолена вода. След това ги разбъркайте и охладете. Добавете галета, чаша мляко и настърганото настъргано сирене. Разбийте 4 яйца и сипете магданоза, добавете ги в тиквичките. Смажете тавата с растително масло, поставете масата за скуош и го поставете в предварително загрятата фурна за 40 минути.
Говорейки за това какви храни съдържат фибри, не забравяйте, че не трябва да го злоупотребявате, защото излишъкът му, както и липсата му, могат да доведат до неприятни последствия под формата на храносмилане. Въпреки това, зеленчуците, плодовете, плодовете, ядките и бобовите растения не са само отличен източник на фибри, всички тези продукти са богати на други хранителни вещества, витамини и микроелементи, така че включването им в дневното меню ще повлияе благоприятно върху здравето. В същото време се опитайте да запазите баланса на всички хранителни вещества и да направите менюто си не само полезно, но и вкусно и разнообразно!
